Back øvelser for graviditet kan være uvurderlig for styring af smerte. Op til 80% af gravide kvinder udvikler tilbage pain.There er en række øvelser, der kan være nyttige for at lindre lændesmerter under graviditeten. Svømning og vand øvelser er fremragende til graviditet, fordi de giver dig mulighed for at motionere i et understøttet environment.When komme i vandet er upraktisk eller upraktisk, kan følgende styrkelse og strækøvelser være nyttig. Husk på, at det kan tage lidt tid til at se forbedringer, og regelmæssig praksis vil bringe den bedste mulighed for relief.Exercises til at lindre prænatal rygsmerter er rettet mod at styrke og strække ryggen, bækken, mave, lår, hamstrings, og bryst. Disse øvelser er gode til at målrette din kerne muskler. Øvelser for graviditet, bør ikke forårsage smerte. Gør alle øvelser langsomt og forsigtigt, og sørg for ikke at overstrække eller stamme din krop • bækkenkip Øvelser:. Bækken vipper bidrage til at styrke og støtte i lænden og mavemuskler. De kan hjælpe til at stabilisere rygsøjlen, og er særligt nyttig for lumbal rygsmerter. For at udføre bækken vipper, komme ned på dine hænder og knæ. Hold dine arme lige, og skulder bredde fra hinanden. Hold dine ben hofte bredde fra hinanden. Spænd dine mavemuskler, trække dem opad mod din ryg, mens du spiser din bagdel under og afrunding ryggen, ligesom en kat. Træk vejret, og derefter slappe af din ryg. Gentag • Kegel Øvelser:. Kegel øvelser arbejde på at styrke musklerne i bækkenbunden. Dette kan bidrage til at støtte livmoderen, blære, og tarm. Når din livmoder er understøttet, vil det hjælpe med at holde din mave op og lette presset fra din lav ryg og rygrad. Graviditet placerer en masse ekstra vægt og belastning på dine bækken muskler. Styrkelse kan være meget helpful.To udføre Kegel øvelser, skal du kontrakt dine bækkenbundsmuskler. At hjælpe med at identificere de korrekte muskler, begynde med at forsøge at stoppe strømmen af ​​urin, mens du går på toilettet. Dette er kun for at hjælpe dig med at identificere de rigtige muskler. Undlad venligst øve dine øvelser ved at starte og stoppe strømmen af ​​urin. Gør Kegel øvelser, mens man tisser kan forårsage muskler til at svække, hvis gjort gentagne, og kan føre til urinvejsinfektion infections.Once du har identificeret dine bækkenbundsmuskler, kan du udføre Kegel øvelser, mens enten sidder eller ligger ned. Kontrakt din bækkenbundsmuskler. Hold sammentrækning i 3 til 5 sekunder, og derefter slappe af i 3 til 5 sekunder. Gentag denne procedure for 10 gentagelser. Som du fortsætter med at praktisere denne øvelse, kan du øge den tid, du kontrakt dit bækken til 10 sekunder pr gentagelse. Træk vejret, mens de udfører disse øvelser og spænd kun musklerne i bækkenbunden. Vær sikker på at din mave, lår og balder forblive afslappet, mens du gør Kegels.You kan også identificere dine bækkenbundsmuskler ved at indsætte din finger i din vagina og forsøger at presse de omkringliggende muskler. Hvis du er kontraherende musklerne korrekt, bør du være i stand til at føle din vagina stramme og bækkenbunden bevæge sig opad. • Bryst stretch: brystmusklerne kan ofte bidrage til rygsmerter under graviditeten, fordi vægten af ​​livmoderen trækker nedad på brystmusklerne. For at udføre brystet stræk øvelser, hægte hænderne bag ryggen. Forsigtigt hæve armene op og tilbage, strække forsiden af ​​dine skuldre og arme. Når du udfører strækket, læn dig ikke dine skuldre fremad. Hold dit hoved op og ryggen straight.Another stretch for brystet er at stå i en smal døråbning. Bøj armene ved albuen og hold dine arme ud på om skulderhøjde. Hvil dine arme mod døråbningen. Forsigtigt og langsomt læne din krop i døråbningen til en blid stræk • Back stretch:. Kom ned på dine hænder og knæ, med benene spredt langt fra hinanden. Placere en lille pude under din mave til at støtte det, hvis det er nødvendigt. Læn dig tilbage på dine knæ og derefter strække armene frem og ud for at føle din ryg stræk. Hold stillingen i mindst 30 sekunder. Træk vejret. Løft din krop op igen, og derefter gentage 2-3 gentagelser • Hamstring stretch:. At udføre en forstrækning stretch, mens stående, stå over for en stol, skammel eller trin. Placer hælen af ​​den ene fod op på stolen. Brug en væg, et bord eller et andet objekt for at hjælpe dig med at balancere. Hold ryggen lige og derefter læne sig frem ved hofterne, sænke dit bryst blidt ned mod dine ben. Vær sikker på at trække vejret og holde strækket i 15-30 sekunder. Suppleant ben, at gentage sekvensen 2-3 gange pr leg.To udføre en forstrækning stretch siddende, sidde på gulvet. Forlæng ene ben. Bøj det andet ben, med den eneste af din fod rører den udvidede ben. Prøv at holde dine ben så fladt på jorden som muligt. Med brystet op, dine skuldre ned, og dit hoved op, placere dine hænder på den lige ben og læner sig frem ved hofterne. Hold dine mavemuskler i og din hage op. Hold strækket i 15-30 sekunder. Suppleant ben, at gentage sekvensen 2-3 gange per ben • Wall squats:. Wall squats bidrage til at styrke dine mavemuskler, lår og buttocks.To udføre væg squats, stå med ryggen, hoved og skuldre mod en væg. Placer dine fødder 1-2 meter fra væggen. Med din lænd trykke ind mod væggen, squat langsomt, som hvis du er klar til at sidde ned. Som dine knæ nærmer sig en 90 graders vinkel, langsomt komme op igen, samtidig med at trykke din ryg og bagdel mod væggen. Gentag denne procedure 10 til 30 gange
Af:. Orit Cox