CDC anbefaler, at du får mindst 150 minutter af moderat intensitet aerob motion om ugen for optimale sundhedsmæssige fordele. Det kan lyde som en masse, men du kan bryde det op i overskuelige segmenter af 10 minutter eller mere og tilfalder den tid over syv dage. Det er op til dig, hvor ofte du træner, men en god tommelfingerregel er at udøve mindst fem dage om ugen.
Bestemmelse Intensitet
Træningsintensiteten er relateret hvor hårdt en aerob aktivitet føles for dig, når du gør det, og fremgår af hvor hårdt dit hjerte arbejder, ifølge MayoClinic.com. Hvis du træner på et moderat intensitet, aktiviteten føles lidt svært og din vejrtrækning er hurtig, men du er ikke forpustet. Du kan tale med nogen, men du kan ikke synge din yndlingssang, og du bryde en let sved i 10 minutter. Når man arbejder ude på en energisk intensitet, aktiviteten føles som en udfordring, og din vejrtrækning er hurtig og dyb. Du er nødt til pause efter vejret efter at have sagt et par ord, og du bryde en sved efter blot et par minutter.
For Øget Sundhed Fordele
Hvis du har vægttab mål eller ønsker at høste endnu større sundhedsmæssige fordele, bør du få mindst 300 minutter af moderat intensitet eller 150 minutters energisk intensitet, motion hver uge. Du kan mikse og matche moderate og energisk intensitet niveauer til at komme op med et program, der matcher dine mål. For eksempel, hvis du ønsker at tabe sig kan du gøre en aerob træning for 100 minutter om ugen ved moderat intensitet eller 100 minutter ved en energisk intensitet.
Andre tips
Ifølge CDC, bør du også gøre styrketræning mindst to gange om ugen, og sørg for at arbejde alle dine store muskelgrupper. Før du træner, skal du gøre en lav intensitet cardio warm-up og nogle lys stretching at få din omsætning går og hjælpe med at forhindre skader. Må ikke overdrive det - at opbygge træningsintensiteten gradvist og stoppe, hvis du er i smerte eller åndenød. Hvis du er ny til en rutine, så tjek med din sundhedspleje udbyder, før du starter.