For med held at tabe du skal udføre 150-300 minutter af hjerte-kar-motion om ugen, anbefaler Centers for Disease Control og Forebyggelse. Men der er ingen regel, der siger de aerobe øvelser, du skal være stor effekt, såsom løb eller hoppe øvelser, der lægger et stort pres på knogler og led. Du kan møde dit vægttab mål med en fitness-plan, der omfatter lav-effekt aerob træning og tilføjelsen af ​​styrketræning for at øge stofskiftet og tone muskler. Instruktioner
1

Precede din skånsomme træning med en fem-til 10-minutters opvarmning for at løsne dine muskler og led, og forberede din krop til mere anstrengelse. En nem, 10 minutters gåtur eller cykeltur kan hjælpe dig med at få blod og ilt, der strømmer gennem din krop, før du går videre til din primære øvelse.
2

Målet for mindst 15 minutters segmenter af skånsomme motion såsom vand walking, gå udendørs, ballet eller ved hjælp af en elliptisk. Hvis 15 minutters cardio øvelse per dag er en udfordring, at arbejde mod at opbygge op til 60 minutter om dagen med lav effekt øvelse. Brænd 250 kalorier med en time Walking, 360 med en time af ballet, 400 med en time af vand walking, og mellem 500 og 600 kalorier i timen på en elliptisk maskine.
Fotos 3

Brænd 250 til 500 kalorier om dagen for at tabe 1/2 til 1 pund om ugen mod din samlede vægttab mål. En langsom, stabil tab på 1 til 2 pounds per uge med skånsomme øvelse vil hjælpe dig med at holde vægten off for det lange løb.
4

Pump dine arme til at få din puls går og øge intensiteten af ​​din træning uden at øge virkningen. Light-intensitet øvelse tillader dig at fortsætte med at tale normalt og endda synge, mens moderat intensitet øvelse gør det umuligt at synge, selvom du kan tale. Med høj intensitet øvelse er det kun muligt at sige et par ord, før du har brug for et pust.
5.

Skift mellem din almindelige tempo, skånsomme motion og byger af højere intensitet øvelse for at øge din kalorieindhold brænde. For eksempel, gå i dit normale tempo i fire minutter, og derefter afhente tempoet og gå hurtigere for 30 til 60 sekunder at fastholde en lav effekt, mens styrke dit kalorieindhold brænde.
6

Cool ned efter hver træning, selv om det var en lav-effekt øvelse. Afslut den måde, du startede med en langsom, fem-til 10-minutters gåtur.
7

Udfør styrke-træning øvelser to til tre gange om ugen i 15 til 20 minutter per session til at øge dit stofskifte du opbygge muskelmasse. Dette vil hjælpe din krop forbrænder kalorier mere effektivt at fremme yderligere vægttab og samtidig give dig en slank, tonet krop.