Step aerobics er en cardio rutine, der bruger en stabil hævet platform eller trin som suppleant overflade til bevægelser, ofte til musik. Stepping op og ned er koreograferet til enkel og avanceret motion. Overkroppen holdes i en lodret stilling med mavemusklerne indgået, og Butt gemt under. Bevægelsen arbejder benene og indebærer at placere hele foden på trinet og træde ned med hele foden, herunder hælen, for at absorbere stød og forebygge skader. Begynderborde platforme er fastsat til 4 inches, elite stepmaskiner bruger 10-tommer høje platforme, og en gennemsnitlig højde er omkring 8 inches, ifølge den amerikanske Rådet om øvelse.
Plyometrics
Plyometrics er en eksplosiv bevægelse træning, der øger en atlet kraft spring og hurtige bevægelser. Princippet bag plyometrics er, at en strækning umiddelbart efterfulgt af en uncoiling flytte kontrakter muskel kraftfuldt og hurtigt. Resultatet er ofte en højere spring og træning etablerer nye evne, hvilket resulterer i forbedret sportslige præstationer. Ved hjælp af en kasse er en hjælp til eksplosiv springning. Sport Fitness Advisor forklarer, at jumper står med fødderne hip-bredde fra hinanden, semi-squats kortvarigt og fjedre på eller over en kasse, afhængigt af farten. De fleste af trækkene kræver et skridt ned snarere end et spring ned, fordi uddannelsen er at udvikle højden i spring. Den lille dyk før hoppe sænker tyngdepunktet, forberedelse til en kraftig opadgående kraft.
Push-Offs
Arbejd glutes, hofter, lår og kalve i gymnastiksalen med en hævet platform eller plyometric hoppe box. Placer din højre fod på platformen og hængsel frem ved hofterne, bøje armene i opposition til benet bevæger sig. Skub ud med dit højre ben på kassen, venstre ben forlader gulvet, bringe dine ben sammen i luften og switch, landing med venstre ben på kassen og højre ben på gulvet. Prøv at lande blødt på midten af foden, rulle tilbage til hælen. Hold dine knæ let bøjet og læner lidt fremad for at absorbere landing og undgå skader. Når du starter denne øvelse, tage et øjeblik mellem push-offs at justere kroppen, tjek fodstilling og forberede det næste træk. Tempoet op, som du får god til det.
Anywhere Calf Raises
Brug en kasse eller en trappe trin i sovesal for nogle kalv styrke og puls hæve når du ikke kan få til fitnesscentret. Arbejde en eller begge fødder på et tidspunkt. The University of Wisconsin-Eau Claire fortæller boligområder studerende til at placere boldene i fødderne på en sikker hævet trin eller nederste trappe i deres kollegieværelse. Hold på en stabil genstand let for balance og anvendelse ben, ikke arme, for at hæve kroppens vægt til boldene i fødderne. Hælene, eller hæl, skulle komme op jævnt. Hold stillingen for en langsom optælling af fem, og derefter langsomt sænke ned igen. Hold strækket nedad for en anden langsom optælling af fem og gentag for tre sæt af 10 på hvert ben eller tre sæt af 15 på begge ben sammen for at få kalvene strakt og hjerte til at pumpe. Drop lastrummet, tælle til 2 eller 3 og øge gentagelser som din fitness stiger.