1
Brug metode udviklet af kondition ekspert Sally Edwards, anbefaler Fit Zone. Hvis du er mand, skal du starte med nummeret 210.. Derefter trække halvdelen af din alder. Derefter trække 1 procent af din kropsvægt. Derefter tilsættes 4. Det endelige antal er din maksimale puls. For eksempel ville en 45-årig mand vejer 190 £ trække 22,5 fra 210, og derefter trække 1,9, hvorefter der tilsættes 4. Den resulterende maksimale puls ville være 189.
P Hvis du er kvinde, starte med det samme 210. Fratræk halvdelen af din alder, derefter 1 procent af din kropsvægt. Det endelige antal er din maksimale puls.
2
Ophold i den rigtige zone, rådgiver Fit Zone. Når du har beregnet din maksimale puls, kan du bruge det ordentligt. For eksempel skal du motionerer på 50 til 60 procent af din samlede puls at få nogen fitness gavn overhovedet. Dette interval, kendt som zone 1, er det rigtige for dig, hvis du lige er begyndt en øvelse program eller du er ældre eller ude af form. Zone 1 uddannelse er især en fordel, hvis du ønsker at tabe sig, fordi det bruger fedt som kroppens primære brændstof. Du vil begynde at se rigtige hjerte fordele fra din træning, hvis du arbejder i zone 2 eller 60 til 70 procent af din maksimale puls. Fordi Zone 2 også brænder lagret kropsfedt, kaldes det "vægtkontrol zone," rapporterer Fit Zone.
3
Øvelse i zone 3, eller i 70 til 80 procent af din maksimale puls, hvis du søger den mest effektive træning interval for den samlede kondition, siger Fit Zone. Det er derfor, det er kendt som "den aerobe zone." Træning i dette område ikke kun styrker dit hjerte, men også hjælper din krop mere effektivt at bruge ilt. Train i Zone 4, eller ved 80 til 90 procent af din maksimale puls, hvis du ønsker at overgå den aerobe zone, og indtast den såkaldte anaerobe zone. Det betyder, at dine muskler ikke længere kan slippe af mælkesyre, og du vil lide træthed og ubehag. Anaerob træning er populær blandt marathon løbere og andre ekstreme atleter, der skal skubbe deres kroppe til det yderste for at konkurrere. Train i zone 5, eller ved 90 til 100 procent af din maksimale sats, hvis du specifikt ønsker at øge din hurtigt ryk muskel respons, hvilket er, hvordan sprinterne øge deres hastighed. Dog kan selv de stærkeste atleter træne i zone 5 kun i korte perioder på grund af den hurtige opbygning af mælkesyre.
4
Brug Karvonen-formlen. En alternativ metode er Karvonen-formlen bruger dine hvilepuls (RHR) som en væsentlig parameter. Din RHR vil hjælpe dig med at bestemme din pulsreserve (HRR), eller arbejder puls. HRR er forskellen mellem din maksimale puls (MHR) og hvilepuls (RHR). Jo større forskellen mellem disse to satser, jo større din HRR.
For at bruge Karvonen-formlen, måle din hvilepuls første ting om morgenen, før du får ud af sengen. Beregn din hvilepuls ved at tælle pulsen i 15 sekunder og derefter gange med 4.. For at bruge formlen, trække din RHR fra din MHR. For eksempel, hvis du har en MHR på 180 og et RHR på 60 trække 60 fra 180. Resultatet er 120. At finde din maksimale sats for uddannelse på 70 procent af din MHR, formere 120 med 70 procent. Dette antal er 84. Derefter tilføje din RHR 60 år. Det betyder, at din ideelle puls til at træne ved 70 procent af din maksimale kapacitet er 144.
5.
Få en hjerte-kar-stresstest fra din læge. Selvom de almindeligt anvendte metoder til beregning af din maksimale puls er forholdsvis nøjagtige, kan kun en stresstest måle din maksimale puls med total nøjagtighed. Derfor er mange professionelle udholdenhedsatleter såsom marathoners rutinemæssigt bruger stresstest for at vurdere deres uddannelse og kondition.