1 Begynd med en helbredsundersøgelse hos din læge.
Besøg din læge, før du begynder aerobe motion. Dette er især vigtigt, hvis du har en hjertesygdom. Ældre personer, der har været inaktive i en tid, bør søge læge clearance så godt. Selv hvis du er ung, når du befinder dig svimmel eller forpustet efter lav-niveau aerob aktivitet, bør du besøge en læge for anbefalinger.
2
Udfyld en vurdering for at bestemme din aktuelle aerobe konditionsniveau . Shape Up Amerika! posts fem fitness test på sin hjemmeside. Testene er designet til at hjælpe dig med at afgøre, hvilken slags form du er virkelig i. Det tager mindre end 30 minutter til at tage de skriftlige prøver. Tidshorisont på walking /jogging del afhænger af den enkelte.
3 Øvelse inden for din pulszone.
Beregn dit mål hjertefrekvens. Find din maksimale puls ved at trække din alder fra 220. Halvtreds til 85 procent af det maksimale er dit mål hjertefrekvens. For at kunne høste den største gavn af aerob træning, er du nødt til at fastholde, at målet for en varighed på mindst 20 minutter The American Heart Association anbefaler begynder i den lavere ende af spektret og øge den procentdel over tid.
4 Start ud udøver i 20-minutters tidsintervaller.
Forøg din træningstid gradvist. For at kunne høste aerobe fordele, bør du opretholde en målpuls i mindst 20 minutter. Start langsomt, udøver i mindst 20 minutter tre gange om ugen. Tilsæt to minutter hver par dage, indtil du er i stand til at udøve i 30 minutter straight.
5. Til sidst forsøge at udøve seks eller syv dage hver uge.
Øvelse tre dage om ugen i begyndelsen af dit træningsprogram. Du kan risikere at skade eller svær muskelømhed, hvis du tager for meget i første omgang. Når du føler dig stærkere, tilføjer en anden dag, indtil du er sidst i stand til at udøve de fleste af ugens dage.
6 Vary øvelse at forhindre kedsomhed.
Cross toget til at udnytte de forskellige muskelgrupper. Gå til et spin klasse en dag og jog den næste. Indarbejd aktiviteter såsom bowling eller racquetball. Varierende dine aktiviteter sikrer, at du rammer flere muskelgrupper.
7. Det er nemmere end du måske tror at indarbejde aktivitet.
Indarbejd aktivitet ind i din daglige rutine. Cykle eller gå i stedet for at køre. Rake dine blade og klippe din egen plæne. Brug trappen i stedet for elevatoren. Gå til din chefs kontor i stedet for at e-maile eller ringe hende. Bær en skridttæller dagligt og gå mindst 10.000 skridt.