Aerobe motion er den mest almindelige og grundlæggende form for hjerte-kar-træning. Den består af træning på et statisk tempo i en længere periode. Således vil du arbejde dit hjerte og lunger ved at ophøje din puls til en fast sats for varigheden af din træning. Start med en 5 minutters warmup fasen, hvor man let jogge eller udføre dynamiske strækninger, for at forebygge skader. Så begynder din træning på et vanskeligt, men alligevel bæredygtig tempo. Endelig afslutte din træning med en 5-minutters cool-down fase, der er magen til din warmup. Selv løb, cykling og svømning er de mest almindelige metoder til aerob træning, kan nogle sportsgrene som ishockey og basketball blive brugt som godt. Nøglen til god aerob træning er at finde det rigtige tempo for dig selv. Når du først begynder at træne, skal du starte med kun 15 minutters træning. Derefter som du forbedre din kondition, begynder at stige dit tempo og øge din træning længde med 5 minutter ad gangen. Men ikke på kompromis dit tempo for at arbejde ud længere. For de bedste resultater, skal du gøre en slags aerob træning tre til fire gange om ugen.
Resistance Uddannelse
En god måde at øge muskelmasse og forbedre din generelle sundhed er gennem styrketræning. Det indebærer træning dine muskler ved at skabe små tårer i dem, der bliver genopbygget og dyrkes efter din træning. Du kan bruge enhver form for modstand, herunder frie vægte, motion bands, eller endda tyngdekraften til at hjælpe dig med at opbygge dine muskler. Selv om du skal arbejde på hver muskel gruppe i kroppen, de store muskelgrupper, såsom ben, ryg og brystmuskler er de vigtigste at fokusere på. Squats, bænkpres og Lattræk er alle store øvelser, der tog både de store muskelgrupper samt nogle sekundære muskler. Når først starter ud, bruge så lidt modstand som muligt og forsøge at udføre så mange gentagelser som du kan. Når du begynder at udvikle mere muskelmasse, end du kan øge din modstand og reducere dine gentagelser for at vokse sig større. Den ideelle træning vil omfatte en 3-4 sæt af otte til 12 gentagelser på vanskelige niveau af resistens. For de bedste resultater, skal du gøre modstand uddannelse tre til fire gange om ugen, men sørg for at give din krop mindst en hviledag til at genopbygge dine muskler mellem træning.
Aerob træning med Resistance
Udover at blande aerobic og styrketræning som en del af din træning regime, kan du ønsker at inkludere et par øvelser, der inkorporerer både. Selvom der ikke er mange variationer af aerob træning med modstand, der er et par nemme måder at inkludere modstand under din cardio øvelser for at gøre dem hårdere.
Den nemmeste måde at tilføje modstand mod aerob træning er at bruge en maskine . De fleste stationære cykler, ellipser og trin klatrere har en mulighed for at tilføje modstand mod din træning. Dette vil gøre det sværere på dine bevægelser, da du bliver nødt til at presse hårdere for at holde op i samme tempo. Selv om det ikke arbejde dine muskler på en hjerte-kar-niveau, mængden af resistens er ikke nok til at hjælpe med at opbygge magert muskler vægttræning kan.
P Hvis du ikke har adgang til workout maskiner og ikke ønsker at bruge så mange penge og en stationær cykel eller gym-medlemskab, er der andre måder at tilføje modstand mod din aerobe øvelser. Iført ankel vægte eller en kiste vægt på din krop, mens de udfører kredsløbstræning er en fantastisk måde at gøre din træning mere vanskelige samt opbygge muskler. Sørg for at du starter med lette vægte, før du tilføjer mere modstand, fordi du ikke ønsker at overtrain dine ben.