Det første skridt i genoptræning arbejder på vifte af bevægelse. Du skal strække ud ankel sener og led, før du kan gå videre til næste fase af rekreation. Vifte af bevægelse øvelser kan gøres umiddelbart efter skaden.
Start ved at spore hvert bogstav i alfabetet i luften med din storetå påpegede. Sid på en bænk med dit ben op og din ankel hængende over kanten til at udføre denne øvelse. Gøre 3-5 sæt hele dagen. En anden vifte af bevægelse øvelse kræver et håndklæde. Sid på en bænk med dit ben hæves og forlænget lige ud. Wrap håndklæde omkring din fod, greb et håndklæde ende i hver hånd. Langsomt trække sig tilbage på håndklædet, der strækker musklerne i din ankel og kalv. Hold strækket i 10 sekunder. Komplet 20 gentagelser tre og fem gange i løbet af dagen.
Styrketræning
Tilføj styrketræning til din genoptræning regime efter en dag eller to af simple motion øvelser. Du er nødt til at genvinde styrken i din ankel muskler, ledbånd og sener. Få en elastisk terapi band og binde det i en løkke. Sidde i en stol og pak den ene ende af det elastiske bånd omkring din gode ankel. Wrap den anden ende omkring midten af foden på benskade. Flyt dine fødder fra hinanden, indtil der er spændinger i bandet. Skub langsomt ud med din skadede ankel, strække elastik. Udfør 20 gentagelser 3-5 gange hver dag for en eller to uger.
Balance
sidste fase af rehabilitering for en forstuvet ankel involverer balance øvelser. Du er nødt til at træne de beskadigede muskler og nerver støtter din ankel til at reagere under normale stress. Udvid dine arme til dine sider til balance og stå på din benskade, løft din gode ben fra gulvet. Hold denne stilling i 30 sekunder. Nu tager det op et hak: Stå på en skadet fod og fold armene mod brystet for at gøre det sværere at balancere. Hold stillingen i 60 sekunder. Afslut træning med en sidste øvelse. Stå på din benskade med hænderne forlænget for balance. Langsomt sidde på hug, bøjning ved knæet på din dårlige ben. Når du er i en siddende stilling, gradvist vende tilbage til lodret position. Fokusere på at holde musklerne i din ankel stram som du praktiserer balance. Udfør 10 gentagelser. Denne sekvens af øvelser bør anvendes to til tre gange i løbet af dagen i to uger efter skaden. Husk at isen din ankel i 10 minutter efter hver træning.