Du vil måske starte crunches straks at kickstarte toning proces, men det ville ikke være en god idé. Din krop --- herunder ledbånd og muskler --- har tilbragt flere måneder strækker sig ud. Og desværre dine mavemuskler gjorde mest stretching. Før du gør anstrengende motion, skal du sørge for din krop er klar.
De første par uger efter fødslen, så lad din krop helbrede, så du vil være klar fysisk og følelsesmæssigt at komme til at arbejde på at mave. Vågeblus, når du kan, selv hvis det betyder, at huset går urensede og gøremål er fortrydes. Gør Kegel øvelser, når du husker at, og gå på lette ture, hvis du er op til det.
Tjek din mave for at sikre det er heler ordentligt. Når du er gravid, musklerne i bugvæggen adskilt. Du bør ikke engang overveje at gøre maveøvelser indtil disse muskler har flyttet sammen igen. Har din læge kontrollere dem for dig, eller gøre det selv, som følger: Hej
Lig på ryggen med bøjede knæ. Placer dine fingerspidser på tværs af din navle, trykke forsigtigt. Langsomt løfte dit bækken op, bevæger brystet mod din bækken. Du føler for en "hul" på dette område. Et hul omkring to fingre bredt eller mindre er normalt, et hul større er et rødt flag, og du bør tale med din læge om det, inden de genoptager motion
Genoptagelse Motion
<. p> Efter de første par uger, hvis dine mavemuskler ikke længere adskilt, og du er ikke længere bløder kraftigt, kan du starte en mild motion regime og fortsætte det for de første seks uger efter fødslen. Dette regime har to dele:. Cardio og toning øvelser
Kom hjerte-kar-motion er afgørende. Selv hvis du har mistet din graviditet vægt, du kan ikke tone din mave uden toning hele din krop. Med andre ord er der ikke sådan noget som "spot" toning. Så sigte efter omkring en halv times cardio motion om dagen. Vælg øvelser, der er motiverende eller afslappende for dig. Rask gang, lys løb og svømning (kun hvis du har stoppet blødningen, da du ikke skal bruge tamponer i de første seks uger efter fødslen) er alle fremragende. Hvis du stadig bløder, se efter tegn på tungere flow, og skære ned på din træning, indtil det niveau af igen.
Mindst tre gange om ugen, gør milde toning og styrke øvelser, der fokuserer på at styrke bækken gulv og begynder at tone mavemusklerne (se Resources). Du kan også bruge håndvægte til at udføre arm øvelser.
The Post-Six Week øvelse regime
til seks uger efter fødslen vil du have en helbredsundersøgelse, og hvis lægen giver hende okay, kan du sætter dig i en mere stringent øvelse regime, der virkelig vil målrette din mave. Komponenterne er de samme, men som ovenfor: En halv times cardio om dagen og styrketræning /toning mindst tre dage om ugen
mål om at øge intensiteten af din cardio sessioner.. Hvis du har gået, så prøv at gå hurtigere i brister, eller tilføje nogle jogging. Prøv forskellige slags cardio træning, især dem, der arbejder på din kerne muskler. Gode eksempler er dans, aerobic eller boot-camp stil mellemrum.
Fortsæt din maveøvelser, men mere add sort og genoptage øvelser du gjorde før din graviditet. Cykler, reverse crunches og planker er alle fremragende maveøvelser. Squats, især hvis du holder vægte i dine hænder i skulderhøjde, arbejde begge ben, og din kerne, styrke dit underliv. Målet for at udføre maveøvelser hver anden dag.
Overveje at gøre Pilates én eller to gange om ugen i stedet for en toning eller cardio session. Pilates er især effektiv ved toning de centrale muskler. Find en klasse eller bruge en video.
Ernæring
Alle maveøvelser i verden ikke vil resultere i en flad mave, medmindre din vægt og ernæring er i skak . Spis masser af fuldkorn, frugt, grøntsager, magert proteinkilder, bønner, nødder og fedtfattige mejeriprodukter. Hvis du ammer, kan du forbruge et par hundrede ekstra kalorier om dagen, men ikke overdrive det.