træningsmåtte
Håndklæde
Masser af vand
Nogle hviletid mellem
En øvelse buddy (valgfri)
Vis Flere Instruktioner
1 p første Udøvelse af rutine: I & Outs (25 gentagelser) I & Outs er en Core Workout. Det betyder, at øvelse styrker mere end bare dine mavemuskler. Dine hænder er placeret i nærheden af din bagdel til at understøtte din vægt. Dine ben er placeret sammen som du sætter dine knæ til brystet så tæt som kan gå. Du vil føle det i dine lår så godt. Jeg følte mine muskler snurre på min lænd så godt. Moderat hastighed. Bør tage dig omkring 25 sekunder
2 p andet Øvelse:. Cykler (fremad) Cykler indebærer rotation af benene som bevægelsen af en cykel. Du vil virkelig føle en brænde i dine lår fra denne øvelse. Variation af øvelsen er at hæve armene, som tilføjer balance til rutinen. 25 gentagelser
3
Third Øvelse:. Reverse Cykler (omvendt bevægelse) Reverse Cykler er den samme bevægelse, som i trin 2, men i den modsatte bevægelse (rotation baglæns). Ved nu hvis dette er din første gang gør denne træning, vil dine ben føles ligesom vælling. 25 gentagelser
4
Fjerde Øvelse:. Crunchy FrogCrunchy Frog er en kombination øvelse, hvor dine arme er spændte åbne ligesom Butterfly Svømning Stroke til CUP dine knæ, som du vil være at bringe i mod brystet. Dette er en Core træning så godt. Husk at strække armene lige som du udvide udad fra din streg. 25 gentagelser. Hvis du har brug for at tage en pause, ville dette skridt være et godt tidspunkt. Det er ok, hvis det er så langt som du gå første gang. For dem, der kan fortsætte, skal du fortsætte til trin 5.
5
Fifth Øvelse:. Cross-Leg/Wide Leg Sit-ups.Sit ned indisk style.Easier Variation. Udvid Legs fra position i en Y-formet. Spænd dine mavemuskler, som du hæve din arm til loftet. Hold dit hoved og hals op mod loftet og ikke mod dine ben. Det beskytter dig mod belaste nakken. Når du er oppe, udvide fingerspidserne til tæerne (eller gulvet). Vende tilbage til din oprindelige position. Det er en gentagelse. 25 gentagelser. Det vil tage et stykke tid, så nu er et godt tidspunkt at tage et par vand pauser imellem
6
Sjette Øvelse:. Fifer Scissors.Extend ene ben så lige som muligt lidt over gulvet, og det andet ben lige op til at pege på loftet. Med hver anden bringe benene ned så hver vil tage stilling til det andet ben. Så der vil altid være det ene ben, der er lige til loftet, ene ben lige, parallelt med gulvet. Gør denne øvelse ifølge Tony Horton cue (youtube link nederst til motion). Det er omkring 25 gentagelser
7
Syvende Øvelse:. Hip Rock og Raise.Have dine fødder sammen ved bunden af dine fødder som fastspænding håndfladerne sammen. Hæv benene op, knæene til brystet. Det centrale er, hvor du peger begge dine fødder til loftet for at få det ekstra umph til dine mavemuskler
8
Ottende Øvelse:. Pulse UPSBoth Benene er Straight til loftet. Hæv som om du forsøger at lande hælene på loftet. Prøv ikke at rokke for meget. Du ønsker måske at afbøde lænden med en pude fordi afkastet på gulvet efter hver rep kan være svært (personlig erfaring)
9
Niende Øvelse: V-Up/Roll-UpLie lige på gulvet. Løft din torso op til at gøre en tå touch, og som du langsomt sænke dig ned bringe dine underben langsomt op, holde dem lige. Når torso er vendt tilbage til den oprindelige position, med fødderne i luften, bringe dine arme op i en vanskeligere tå touch (fordi tæer er i luften, ikke på gulvet). Tilbage til bugleje. Det er en gentagelse. . (Kig på videoen for mere vejledning)
10
Tiende /ellevte Øvelser: Oblique V-UpsLie på den ene side, hånd bag hovedet. Vægt bør placeres på din hofte og røv. Den anden hånd foran kroppen i balance. Bring din krop på en måde, hvor din albue af hånden bag hovedet når dit knæ, da den blev rejst. Det er en gentagelse. 25 gentagelser af disse. Gentag på den anden side (for at holde dine mavemuskler ser jævnt arbejdede ud)
11
Tolvte Øvelse:. Leg ClimbsRaise dine ben op som du gjorde i Hip Rock n Raise. Bring det ene ben ned, så hælen er så tæt på din røv som muligt. Gør Hand snupper din ben til din tå, skal du trykke foden, og komme ned igen. På dette tidspunkt dine muskler skal være på deres grænse. (Ærligt jeg springe dette trin masser af gange, fordi jeg ikke føler for meget fra det /for træt.)
12
sidste trin: Mason Twist (min favorit) Lås hænder i en knytnæve i midten af din krop. Bring dine ben op over jorden. Begynd med knugede knytnæve nåede den ene side af gulvet, trykke på det, og bringe knytnæve over til anden side af kroppen og tryk på gulvet, tilbage til den oprindelige position. Det er en gentagelse. Gør 30 gentagelser. At følge Tony du bliver nødt til at gøre en bonus 10 reps (Hvis du stadig har det i dig). Udført!
13
Gør denne træning hver anden dag, eller så ofte som muligt, hvis du har for travlt. Du vil føle ømhed i dage, føler sig stærkere i omkring en uge, se resultater i et par uger. Hvis du virkelig sætte i arbejde, du vil ikke fortryde det! Nyd det.