1
Kontakt din læge, før du begynder på en diæt, især hvis du har sundhedsmæssige betænkeligheder. Din læge vil være i stand til at fortælle dig, hvor mange kalorier per dag, du skal spise, og hvor mange pounds en uge, kan du sikkert og sundt tabe.
2
Skriv alt ned du spiser i en uge. Sørg for at medtage mængden af kulhydrater, fedt, kalorier, proteiner og fibre i hver mad.
3
Bestem hvilken procentdel af dine kalorier kommer fra fedt. Gør dette ved at dividere de kalorier fra fedt i hver servering af mad med antallet af kalorier i hver servering og multiplicere dette tal med 100. Du bliver nødt til at holde dine kalorier fra fedt under 30 procent for at kosten effektivt uden at miste muskelmasse.
4
Spis mere protein i stedet for kulhydrater. For eksempel spiser æg til morgenmad i stedet for toast eller fisk på middag i stedet for pasta.
5.
Beregn mængden af protein, vil du brug for at tabe mest vægt uden at miste muskel. Du bliver nødt til at spise omkring 30 procent af dine kalorier fra protein. Til at regne det ud, tage din vægt i pounds og dele dette med 2,2 for at få din vægt i kilo. Formere din vægt i kilo med 1,6. Dette er, hvor mange gram protein du skal spise om dagen.
6
Lav måltid planer, der fokuserer stærkt på proteiner, og sørg for at du får din tildelte beløb, mens du stadig opholder sig i den rigtige fedt og kalorie interval . Muligheder for proteiner omfatter fisk, kalkun, kylling, bønner, mælkeprodukter, æg og nødder.
7
Stigning kardiovaskulær aktivitet. Dette kan omfatte enhver aktivitet, der får din puls op for at forbrænde fedt, såsom løb, svømning, dans, tennis, cykling eller ved hjælp af en elliptisk maskine.