Varm op i et moderat tempo i fem minutter. Du kan vælge at gå eller jogge, men du skal være komfortable og har ingen problemer med at trække vejret eller tale. Efter din fem-minutters opvarmning, øge din hastighed i et minut. Nu reducere din hastighed til din warm-up niveau i et minut. Gentag et minut af hastighed og et minuts køle ned i 10 minutter, derefter afslutte træningen med fem minutter ved et langsomt tempo for at køle ned.
Hastigheder du vælger til din intervaltræning afhænger af din aktuelle fitness niveau. En nybegynder kan starte walking ved 3 miles i timen og derefter walking ved 4 miles i timen i løbet af den hastighed interval, mens en avanceret exerciser kan veksle jogging ved 5 miles i timen med sprint ved 9 miles i timen. Hvis du opdager, at et minut af hastigheden er for meget, kan du prøve at øge dit tempo for kun 30 sekunder ad gangen. Arbejd din vej op, indtil du er jogging og sprint i et hurtigere tempo for et helt minut.
Incline Intervaller
Walk eller køre i et moderat tempo i fem minutter ved en 0 procent hælder til at varme op. Øge løbebåndet hældning i et minut, derefter vende tilbage til en 0 procent hældning for et minut. Gentag disse intervaller i 10 minutter og derefter køle ned på en 0 procent hældning i yderligere fem minutter. Ligesom hastighed intervaller, kan du variere denne øvelse, der passer til dit nuværende fitness-niveau. Hvis du er nybegynder, gennemføre hele øvelsen gik, og bruge moderate stigninger. Mere avancerede motionister kan vælge at jogge eller løbe for varighed, og bruge stejlere stigninger. Du har måske brug for at eksperimentere med hastigheder og hældninger, indtil du finder et tempo, som du er komfortabel at starte.
Forøg din udholdenhed ved langsomt at inkorporere de hældning intervaller i din træning i 30 sekunder ad gangen, i stedet for et helt minut, og ved at bruge mindre stigninger og arbejde din vej op til de større. Som din styrke stiger, så prøv længere intervaller på stejlere stigninger og løbe eller gå i et hurtigere tempo i hele træningen.