Brug en pulsmåler ur, mens du gør din cardio øvelse giver dig en objektiv værktøj til at afgøre, om du arbejder hårdt nok, eller omvendt, alt for hårdt. Du vil ikke være i stand til at øge din kardiovaskulær udholdenhed ved at arbejde på et niveau under din passende pulszone. Hvis du motionerer for hårdt, men vil du stamme dine lunger og hjerte og være i stand til at gå længe nok til at forbedre udholdenhed. Ting du skal
Pulsmåler ur
Calculator
stopur
Paper
Vis Flere Instruktioner
Sådan finder du din pulszone
1

En simpel metode til at bestemme din passende mål hjertefrekvens (THR) zone kaldes Karvonen-formlen. Læg dig ned i et fredeligt miljø i 10 minutter, iført dit ur. Uden at komme op, så tjek din puls. Det er en tæt skøn over din hvilepuls (RHR).
2

Træk din alder fra 220. Eksempel, hvis du er 20 år, ville svaret til dette trin være 200.
3

trække din RHR fra summen i trin 2. Det vil sandsynligvis være mellem 60 og 80 slag i minuttet.
4

Tag beløbet og gange det med 60 procent (eller 50 procent, hvis du lige er begyndt at udøve eller er senior). Skriv ned det svar. Derefter tager den samme sum fra trin 3 og gange det med 70 procent (eller 60 procent).
5.

Tilføj din RHR til hver af de to beløb fra Trin 4. Dette er din THR zone. Når du gør din cardio arbejde, holde din puls mellem disse to tal.
Bruge THR Zone at øge udholdenhed
6

Varm op i fem minutter, indtil du når et minimum af din THR zone. Øvelse inden for denne zone for 20 minutter (eller 10 minutter, hvis 20 er for svært).
7

Tag en dag i mellem træning til hvile og derefter hver uge øge din træningstid med 5 minutter, indtil du når en time komfortabelt.
8

Når du kan udøve en time inden for din THR zone, redo formlen i det første afsnit, men denne gang øge dine procenter til 65 og 75 procent, hhv. Generobre din RHR også, da det kan have sænket som du har fået i bedre form.