Ankel weightsWeighted vestGravity beltStrength suit (valgfri)
Vis Flere Instruktioner
1
Tilføj modstand til din krop. At få dig selv til at den ekstra vægt af udstyr, gå rundt hele dagen med ekstra modstand. Bær ankel vægte, en tyngdekraft bælte, en vægtet vest eller en kombination af de tre. Der er også et værktøj kaldet en styrke suit, der kommer med en vest og bukser.
2
Do sprint øvelser. Der er en masse sprint involveret med fodbold. Udfør sprint øvelser, mens iført den vægtede vest eller bukser til at tilføje mere modstand. Har en 5 til 10 minutters opvarmning, derefter udføre en serie af alle out sprints adskilt med hvileperioder. Behandl disse ligesom reps med vægttræning. En nem måde at gøre dette er at fordoble din hvileperioder. For eksempel må sprint i 30 sekunder og hvile i 60 sekunder.
3
vægtet plyometric øvelser. Plyometric øvelser er karakteriseret ved hurtige, eksplosive bevægelser. Udfør øvelser som box jumps, trapper humle, det ene ben hop og burpees. For at gøre en Burpee komme ind i en squat position, skal du placere dine hænder på gulvet, sparke dine ben tilbage bag dig, gå ind i en pushup, og derefter snap dine fødder igen fremad. Så gør en eksplosiv squat hoppe samtidig med at nå dine arme højt op i luften, som om du signalerer et touchdown.
4
Forøg din aerobe kapacitet. Er, at spillet er lang, skal du have en god aerob kapacitet. Gør lange perioder af aerob træning, såsom jogging, cykling, trapper stepping, roning eller sjipning. Sjipning kan styrke dine kalve, som vil bidrage til at øge hoppe evner.
5.
Gør shuttle kører. Disse skal gøres på fodboldbanen. Start ved mållinien, køre ud til den 10-yard linje, røre jorden derefter køre tilbage. Husk at vende tilbage og tilbage for en serie reps derefter hvile. For en variation, gør det samme bore løbe baglæns, da der er en masse backpedaling i fodbold.
6
Udfør selvmord. Det er en øvelse ligner shuttle kører, men med lidt mere varighed. Start ved mållinien, køre til den 10-yard linje, rører jorden, derefter køre tilbage. Tryk på mållinien derefter køre til den 20-yard linje og komme tilbage. Husk at vende tilbage og tilbage på hver 10-yard-mærket indtil du kommer til de 50. Prøv at i sidste ende gå hele længden af feltet.
7
Få ordentlig hvile. Det er meget vigtigt for kroppen til fuldt ud at inddrive til at fungere optimalt, især med intens træning. Dette er, når din krop regenererer og genopretter. Ifølge Centers for Disease Control, bør unge og voksne får 7 til 9 timers søvn hver nat.
8
Ophold hydreret. Når laver høj intensitet motion, især i varmen, så sørg for at holde godt hydreret. Dette omfatter spil, praksis og kurser. Ifølge Gatorade Sports Science Institute, er høj intensitet fysisk aktivitet i varme omgivelser en af de største belastninger kroppen kunne udholde. Det kan føre til besvimelse, hedeslag og hedeslag.