1
Vælg de øvelser, som du gerne vil gøre. Der er flere øvelser, der er fantastisk til at forbedre en persons kardiovaskulær udholdenhed. Løb, cykling, er skøjteløb /rulleskøjter og bruge en elliptisk træner eller trædemølle alle øvelser, der over tid kan forbedre hjerte-kar udholdenhed. Du kan også mikse og matche de øvelser for at få mere variation fra din udholdenhedstræning
2
Flyt ind i din rutine i et behageligt tempo for dig,. Gradvist øge mængden af tid og dage du træner. Hvis du lige er begyndt at udøve, ikke går mere end 30 minutter om dagen. Under din træning, hvis du får meget træt hvile et par minutter. Også, kan du ønsker at tage en pause fra din træning hver anden dag eller hver par dage, når du lige er startet ud. Efter øvelsen begynder at få mere komfortabel øge mængden af tid eller afstand lidt. Efter stigningen kan du tage en pause eller gå tilbage til din tidligere distance /tid for en dag eller to til at arbejde dig op.
3
Øg hastigheden eller indsatsen af din motion. Når du begynder at få lidt mere komfortable med din træning, og det bliver nemmere, tempoet op. Må ikke gå så hurtigt, at du ikke kan afslutte den mængde tid eller distance, du sigter efter. Dog kan du ikke ønsker at gøre det på din nye tempo eller intensitet hverdagen. Inden for den næste dag eller to, du måske ønsker at gå tilbage til din forrige tempo, men gå ved hvordan du føler.
4
Deltage i anden øvelse eller aktivitet. Det er en god ide at gøre en anden øvelse en gang eller to gange om ugen. For eksempel, hvis du primært kører du kan cykle i stedet for at køre et par gange om ugen. Dette kan hjælpe dig fra at komme til skade, og kan også give dig noget at se frem til.
5.
Evaluer dine fremskridt efter du har gjort udøver i et par uger. Tænk på, hvor meget din udholdenhed er forbedret, og hvad sundhedsmæssige gevinster, du har observeret, såsom vægt tabt. Desuden kan du oprette eller tilføje nye mål. Det kan også hjælpe, hvis du starter en øvelse /log eller et tidsskrift. I loggen kan du skrive mængden af tid /distance du kører hver dag, og hvordan du føler. Dette vil hjælpe dig senere, når du reflekterer over dine fremskridt.
6
Deltag i et interval træning. Dette er en træning, hvor du gå hurtigt, så gå langsommere og gentage. Du skal blot gå hurtigt for en kort periode, måske et minut, eller en fjerdedel af en mile. Intensiteten kan variere afhængigt af afstand eller tid på det. For eksempel skal du køre 200 meter hurtigere end du kører 800 meter. Derefter gå langsommere for den samme mængde tid eller lidt længere - i første omgang kan det være bedst at hvile i to minutter. Afhængigt af, hvordan passer du føler, du er, eller intensiteten af den hårde del af træningen, kan du variere intensiteten af tilbagebetalingsperioden. Også, hvis du føler, du har brug for, kan du gå til at inddrive en smule mere for det hårde del, men prøv ikke at fastsætte eller sidde. Gentag denne proces flere gange. Prøv at have det sjovt med det, ikke altid gør det samme intervaltræning
.