Brug Borg oplevet anstrengelse Scale
1
Brug Borg Scale af oplevet anstrengelse som en generel retningslinje. Det er et selvevaluering værktøj, der anvendes til din egen personlige fordel.
2
kigge indad i løbet af din træning for at få en Borg rating. Det er, hvordan du føler om træning du udfører.
3
Factor i alle de fysiologiske aspekter af din træning for at bruge Borg Skala af opfattet anstrengelse. Hvor hårdt dit hjerte arbejder, hvor hårdt dine lunger fungerer, hvor meget du sveder, hvordan dine muskler føles, hvordan dine led føles, og hvor meget energi du nødt til at øve til at holde ud, er alle faktorer, der anvendes i Borg Scale.
4
Tage hensyn til alle disse faktorer i puls, respiration, ømhed og træthed og tildele et punkt værdi for dem.
5.
Tildel et punkt værdi på 6 til 20 af dine opfattede sats anstrengelse. Det er din Borg score.
6
Find hvor din Borg værdi på skalaen for at afgøre, hvor hårdt du arbejder, og om du har brug for at øge eller mindske dit output-niveau. The Borg Scale eller Oplevet anstrengelse er fordelt således. På bunden af skalaen er 6, hvilket betyder, at der ikke er nogen anstrengelse. Mellem 7 og 8 er meget let anstrengelse. Eleven er et lysniveau på anstrengelse. Som du gå op skalaen til 15, du når et niveau af kraftig modstand. Ved den tid, du nå 20, arbejder du så hårdt du kan ikke opretholde det.
7
Vid, at de fleste eksperter anbefaler opholder sig på et niveau omkring 13. og 14.. Dette er en moderat træning og vil sætte dig i fedtforbrænding zone, du målretter mod. Atleter søger at tilstand og opbygge udholdenhed og udholdenhed kan gå ud over, over 15, men Department of Health and Human Services hjemmeside har udtalt, at 12.-14 er den optimale plan for de fleste mennesker (se Resources nedenfor).
8
Bemærk sammenhængen mellem Borg Scale score og den faktiske puls. Selvom skalaen er subjektiv, synes der at være en stærk sammenhæng mellem, hvor hårdt du tror, du arbejder, og din faktiske puls.
9
Anslået din faktiske puls ved at gange dit Borg score ved 10.. Hvis du føler, at du er på 13, så din puls er omkring 130 slag i minuttet (13 x 10).