De abs er et område kendt for flænge og svulmende, og kørsel folk ind helsekostforretninger og fitnesscentre. Dine mavemuskler - de obliques, tværgående mavemuskler og rectus abdominus - help udvise luft fra lungerne og holde din torso oprejst. Kastede junk food og rampe op din cardio hjælper trim fedt fra hele din krop, herunder din talje. Hvis du vil definere dine mavemuskler, du har brug for styrketræning for at opbygge mager muskelmasse. Brug små, vægtede toning bolde - eller medicinbolde - som en unik tilføjelse til din AB træning. Instruktioner
Obliques
1

Whittle ned din "kærlighed håndtag" med skrå-målretning, siddende medicin bold trunk rotationer. Begynd med en let til medium toning bold og sidde med ryggen tall. Udvid dine ben til fronten og bøj knæene.
2

Hold toning bolden med begge hænder og bringe foran brystet. Spænd dine mavemuskler og puste ind og ud dybt. Hold ryggen lige og drej din kuffert til venstre. Hold twist til en anden, holde bolden centreret, før dreje tilbage til centret.
3

Drej til højre og gentag, kort pause, før vride tilbage til centret. Exhale med hver rotation og inhalere på hver pause. Tilføj svært ved at læne din torso tilbage eller læner med dine hæle rejst. Udføre tre sæt af 10 rotationer i hver retning.
Rectus abdominis
4

Stræb efter "seks pack" abs og ramte gulvet for prøvede og sande planker - med et twist. Grib din toning bolden og placere den på en flad overflade. Kom i en planke position, med fødderne ud bag dig, tæer ned og ben sammen og stiv.
5.

Kontrakt dine mavemuskler og balancere din underkrop på tæerne. Bring dine hænder sammen, placere dem på toppen af ​​toning bolden og hæve din torso.
6

Hold kroppen stiv, dit hoved vender nedad, men på linje med din rygsøjle, og din torso rejst og ikke flænge. Hold planken posere for fem til 10 sekunder, vejrtrækning roligt gennem munden. Sænk din krop og hvile i fem sekunder, før den steg for anden rep. Gør otte til 12 reps, eller indtil dit mellemnavn abs føles stram.
Tværgående Abs
7

Engager dine tværgående mavemuskler ved at stå med venstre side står over for en mur. Placer din krop 3 til 5 meter ud fra væggen, med fødderne pegende fremad. Udvide din holdning, placere dine fødder skulder-bredde afstand. Bøj knæene lidt og opretholde en lige ryg.
8

Hold toning bolden foran din taljen, med albuerne bøjet. Kontrakt dine mavemuskler og roter overkroppen til venstre. Løft dine arme til at brystet niveau, som du rotere og kaste bolden mod væggen.
9

Vent med at fange bolden før roterer i den modsatte retning. Hold fra at flytte dine hofter, som du rotere. Drej tilbage til centrum og derefter gentage trin et til tre otte til 12 gange, eller indtil du føler trykken langs talje. Pause i 30 sekunder og lave et ekstra sæt af otte til 12 reps.