Før du regne ud, hvilken type træning at gøre, er du nødt til at bestemme, hvor mange pull-ups du er i stand til at gøre. Placer dine hænder i en bred overhånd greb, lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden, på pull-up bar, og derefter tage et par dybe indåndinger og gøre så mange pull-ups, som du kan mønstre. Hvis du er i stand til at gøre mere end én eller to, vil du være i stand til at udvikle en rutine, der arbejder på at forbedre din teknik og tilføje variationer. Hvis du ikke er i stand til at gøre et eller to, vil du nødt til at beherske den grundlæggende træk først. Uanset hvor du starter, ikke stress - uanset om du er mestre bevæger eller arbejder på teknik, vil du stadig gøre en stor øverste organ workout
Kom Der
<. br>
Hvis du ikke kan gøre en enkelt pull-up lige nu, arbejder på at få der ved hjælp af en pull-up maskine. Disse smarte tingester, som du finder på de fleste fitnesscentre eller fitness-centre, fortrænge noget af din vægt og giver dig mulighed for at løfte mindre at starte ud. Indstil maskinen på halvdelen af din vægt til at starte. Hvis du vejer 160 pounds, indstille vægten bar ved 80. Brug en bred overhånd greb og arbejde på at gøre to sæt af 10 gentagelser. Gør dette to til tre gange på en uge, og derefter reducere mængden af vægt, du fortrænger med fem til 10 pounds den følgende uge. Hvis du startede ved 80, flytte til 75, hvilket reducerer fem til 10 pounds hver uge, indtil du har arbejdet op til fortrænge næsten ingen vægt.
Pull-ups
Når du er i stand til at gøre fem til 10 pull-ups uden hjælp af pull-up maskine, start varierende din træning. Skift mellem en overhånd pull-up stil greb og lidt lettere lumsk chin-up greb, som begge arbejder pectoralis minor på ydersiden del af brystet, samt musklerne i ryggen, arme og ben. Hvis du bruger en mere snæver greb, lidt smallere end skulder-bredde fra hinanden, vil du mere specifikt målrette musklerne i brystet. Hvis din bar har mulighed, står håndfladerne mod hinanden for at fokusere på brystet endnu mere. Til formål at gøre et sæt af 10 pull-ups, og derefter et andet sæt af 10 chin-ups. Tilføj en enkelt gentagelse til hvert sæt hver uge for at fortsætte med at tilføje intensitet, der arbejder op til to sæt af 15 gentagelser.
Tilføj Weight
Når du er i stand til at gøre to sæt af 15 gentagelser af enten chin-ups, pull-ups eller begge, chancerne er du allerede har bygget en rimelig mængde af muskler i brystet. Du kan føle sig godt om det, men for at fortsætte med at tilføje intensitet og opbygge muskler, en mulighed er at tilføje vægt til din rutine. Nogle mennesker vælger at holde en håndvægt mellem benene eller rem en vægt bælte til deres talje og tilføjer runde vægtstænger til det. En anden mulighed: sat på en backback og tilsæt en-, fem-eller 10-pund vægte på indersiden. Arbejde op til at gøre to sæt af 15 gentagelser på samme måde, som du har arbejdet op til de andre apparater.