Squats arbejde quadriceps og bagdelen muskler og vil forbedre din styrke i benpres. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, og dine arme ved din side. Holde størstedelen af din vægt i hælene og ryggen lige, lavere dig ned, som om du var ved at sidde i en stol. Gå så lavt som du kan, men tillader ikke dit knæ til at gå lavere end en 90-graders vinkel. Når du har styr på det grundlæggende squat og har opbygget din quadriceps, så prøv en et-benet squat ved at sætte den ene fod over knæet på det andet ben og hugsiddende. Når du har styr denne teknik, kan du prøve en en-legged squat på en bænk. Dette giver dig mulighed for at sidde på hug lavere ned og bygger større muskler. Du kan tilføje vægt ved at holde håndvægte eller tilføje vægt til en vægtstang, som du holder på tværs af bagsiden af dine skuldre.
Benspark
Sid på en straight-backed stol og vedhæft din højre ankel med højre ben af stolen med en modstand band. Spænd dine quadriceps musklerne i låret, og langsomt rette dine ben foran dig. Der bør være tilstrækkelig giver i bandet, så du kan hæve dine ben en smule, men sikre, at du trækker mod det som dit knæ bliver lige. Langsomt sænke dine ben igen. Har tre sæt af 10 gentagelser til at starte med, og som dine muskler stigning i styrke, efterlader mindre giver i modstand band. Der er også benstrækker maskiner på sundhed klubber, der udfører den samme funktion, men du kan tilføje vægt at gøre det sværere.
Lunges
Start med din fødderne hip-bredde fra hinanden og tage et skridt fremad med højre ben. Inhale og sænke din overkrop, indtil dit knæ er i en 90 graders vinkel. Hold fødderne vender fremad, og dine knæ i tråd med din højre midt tå. Udfør 10 gentagelser tre gange og swap-og lunge venstre ben. Som din styrke øges, afholde frie vægte for at øge intensiteten.
Box Jumps
Denne øvelse virker quadriceps, hamstrings og bagdelen muskler. Stå foran en kasse, som bør være mellem 1 og 2 meter høj, med armene slække dine sider. Holde ser frem og bøje dine hofter og knæ for at komme ind i den hoppe position. Svinge armene og hoppe ud af Crouch position til at lande på kassen. Beføjelse til at springe bør komme fra dine ben. Hold dine mavemuskler stramt og din overkrop så oprejst som muligt. Land med begge ben solidt på kassen, men så sagte som du kan. Stå op straight. Trin eller hoppe ned igen. Udfør 10 og 25 gentagelser. Som din styrke og udholdenhed stiger, gør det sværere ved at øge højden af kassen, afstanden mellem startposition og kassen eller ved at bære en vægtet vest.