barbell bent-over rækken er en øvelse, der virker arme, ryg og skuldre.
Placer en vægtstang på jorden og justere dine fødder skulder- bredde fra hinanden under den. Lavere dig ind i en hugsiddende stilling og gribe barbell på hver side af dit knæ. Barbell kan gribes overhånd, lumsk eller en kombination. Hold ryggen lige, hæle på gulvet, og skuldre ned og frem. Løft baren og stå langsomt, indtil barbell når midt på låret, og du er i et halvt foroverbøjet stilling med knæene bøjet. Sænk bar og gentag i sæt. Start med en lav mængde af vægt og arbejde dig op.
Fotos T-Bar Row
T-bar rækker involverer løfte en vægtstang mellem dine ben. Stillingen maksimerer effekten på arme, ryg og skuldre.
Lay en vægtstang på jorden uden vægt eller med vægt på kun den ene ende. Straddle barbell mod enden med vægt, hvis der er nogen. Bøj i knæene lidt og læner sig frem, indtil dine skuldre ud over dine fødder. Bevar dine skuldre tilbage gennem liften. Tag fat i barbell med begge hænder og løft fra jorden. Bring barbell op i din mave og bryst og ryg ned til skinnebenet højde. Gentag elevatoren, som det er nødvendigt.
Barbell Straight-Leg Dead-lift
barbell straight-ben dead-lift indebærer at holde en lige ryg og brug af effekt af dit lænden og hofter til at løfte vægtstang.
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden på en lille platform som en øvelse trin. Placer vægtstang foran platformen. Hold din nederste del af ryggen lige, bøje fremad i taljen og bøj knæene for at nå vægtstang. Barbell kan gribes overhånd, lumsk eller med en kombination. Løfte vægten og vende dine bevægelser til at bringe vægten til en fuld stativ. Med arme og knæ lige, bøje i hofter og talje til at sænke stangen for fødderne og op igen. Gentag om nødvendigt. Fordi fleksibilitet vil variere fra person til person, skal du starte med en lille mængde af vægt og arbejde langsomt op.
Cambered-Bar Lying Row
cambered-bar liggende række øvelse bruger støtte en forhøjet bænk til at arbejde skuldre og midt bagpå.
Elevate en bænk ved at placere begge ender på en platform, som en øvelse trin. Den ideelle bænk højde er høj nok til fuldt ud at udvide dine arme og har barbell fra gulvet. Læg barbell under den forhøjede bænken og lagde sig på toppen af bænken. Tag fat i baren overhånd og løft op mod brystet. Sænk indtil baren næsten rører gulvet og dine arme og skuldre er strakt. Gentag om nødvendigt.
God morgen
Gode morgener er en type af rygtræning, der fokuserer arbejdet på spinal montører. Det er også nyttigt til at arbejde ud balder og hamstrings.
Placer barbell på en squat rack eller forhøjet platform i skulderhøjde. Flyt op til baren og sætte fødderne skulder bredde fra hinanden. Grip barbell lidt ud over skulderbredde og sted barbell over den nederste del af halsen, hvor trapezius muskler er placeret. Løft barbell off the rack og træde væk. Peg tæerne lidt udad og lidt bøje knæene. Bøje i lænden, indtil du er nogenlunde på en 40-graders vinkel. Vend tilbage til startpositionen og gentag om nødvendigt.
Barbell Shrugs
Barbell shrugs arbejde trapezius muskler i nakke og øvre skuldre. Disse muskler er almindeligt forvirrede som værende en del af skuldre, når de er faktisk en vigtig komponent til de skiftende bevægelser i ryggen.
Sæt barbell på en rist eller forhøjet platform midt på låret. Sæt dine fødder og hænder skulderbredde og gribe vægtstang overhånd. Fjern barbell og skridt væk fra rack for at undgå kollisioner. Holde dine arme lige ned, trække dine skuldre op så højt som muligt. Langsomt tilbage barbell til udgangspositionen og gentag.