Basic Jackknife
1
Lig på Ab Lounge med dine fødder på foden hvile og bøjede knæ. Placer dine hænder på overhead trække op bar.
2
Spændt dine mavemuskler og bringe din overkrop fremad, indtil du er næsten i opretstående stilling. Undgå at trække med armene.
3
Tag en dyb indånding og holde pause i et til to sekunder.
4
Medbring din torso ned, sænke Ab Lounge , for at vende tilbage til den oprindelige position. Undgå at placere overskydende vægt på dine arme.
Oblique overdrejningsalarm
5
Lie i den samme stilling, du brugte for den grundlæggende lommekniv. Roter din underkrop til din højre side, hvile din venstre arm på tværs af din torso. Tag fat i pull up bar med højre hånd.
6
Exhale. Kontrakt dine mavemuskler og træk dig selv frem, indtil Ab Lounge er i siddende stilling.
7
Inhale og pause i en til to sekunder. Vend tilbage til din oprindelige position langsomt. Gentag på den anden side efter udførelse dine gentagelser.
Extended Overdrejningsalarm
8
Lie i den grundlæggende lommekniv position. Ret dine arme, så dine hænder er fortid og under pull up bar og stikker lige ud.
9
Kontrakt dine mavemuskler og træk din torso frem. Undgå at lægge pres på pull up bar med armene. Undgå at løfte benene.
10
Inhale og pause kortvarigt, når du har nået den siddende stilling. Vend tilbage til den oprindelige position langsomt.
Advanced Jackknife
11
Lig på Ab Lounge i den grundlæggende lommekniv position. Ret dine arme på samme måde som den forlængede arm lommekniv. Ret begge dine ben, så dine kalve eller ankler er på foden hvile, snarere end dine fødder.
12
Lean lidt tilbage og lægge pres på dine ben, så du ligger vandret.
13
Tag dig fremad og op fra hofterne, de ordregivende dine mavemuskler. Fortsæt fremad, indtil din krop er i en "V" form.
14
Exhale og pause inden du vender tilbage til din oprindelige position.