1
Start med bænkpres station. Justere vægten ved at indsætte en vægt stift under den ønskede vægt og dreje ende nedad. Der henvises til den vægt, modstand diagrammet med enheden for resistens anbefalinger.
2
Lie fladt langs bænken, med brystet placeret under bænkpres baren. Grip baren med hænderne skulder-bredde fra hinanden og skub indtil dine arme er lige. Hold 1 til 2 sekunder uden at låse dine albuer. Langsomt tilbage til startpositionen og gentag for tre sæt af otte til 12 gentagelser.
3
Flyt til high-trisse station. Juster længden af den lat bar indtil den er i den korrekte startposition og vælg din ønskede vægt. For lat pull downs, sidde på bænken med ryggen til det polstrede ryglæn og nå op til grip lat baren. Brug en overhånd greb og trække ned jævnt indtil baren når dine skuldre. Udvid dine arme op igen og gentag.
4
Juster vægt på det lave remskiven station for en siddende roning øvelse. Sid på gulvet overfor vægtene, med dit knæ let bøjet. Læne sig frem for at gribe den lave remskive bar, bøje i knæene. Ret ryggen, mens du trækker i håndtaget mod brystet. Gentag bevægelse med glatte, jævne strøg.
5.
Stå op for Bicepscurls. Juster til den ønskede vægt, og løft derefter lave remskiven bar i udgangspositionen, med armene bøjet og albuer på dine sider. Krølle linjen mod brystet, mens nedbøjning din biceps. Hold den i 1 til 2 sekunder. Slip langsomt tilbage til startpositionen og gentag.