Chinning maskine kit (inkluderer skruer, bolte, skiver, møtrikker og møtrik hætter)
Skruetrækker
Vis Flere Instruktioner
Assembly
1
Sæt venstre metalrør rack ind i røret håndtaget. Skru metalrøret rack og metalrøret håndtaget med de vigtigste metal bar med skruen, spændeskive og låsemøtrik inkluderet i din kit og en skruetrækker. Dæk møtrikken med PVC hætte.
2
Gentag trin 1 for retten metalrør rack.
3
Skru træliste mellem de to metal rør håndtag. Brug to skruer, skiver og nødder og en skruetrækker.
Chin-ups /Pull-ups
4
Fastgør chin-up bar til toppen af en døråbning der er op til 32 inches lang. Sørge for, at træ, polstret bar er over rammen af den ene side af døren. Dette vil gøre det muligt at hvile på dørkarmen. Håndtagene skal hvile sikkert på ydersiden af den modsatte side af døren. Så længe det polstrede bar og arm håndtag er på modsatte sider af døren, vil chin-up bar ophold sikkert på plads uden værktøj eller ekstra vedhæftede filer.
5.
Placer dine hænder på baren med en lumsk greb til at udføre chin-ups. Sørg for, at dine arme er langt fra hinanden. Dette vil arbejde musklerne i din ydre ryg. At arbejde dine indre rygmuskler, greb dine hænder tættere sammen på baren. Du kan også udføre pull-ups ved at ændre dine hænder til at overhånd greb. Dette vil lægge mere vægt på din bicep muskler.
6
Bøj knæene, så du nu hængende fra chin-up bar. Klem skulderbladene og trække dig op, indtil din hage er i niveau med baren.
7
Langsomt slappe af dine skulderblade og lavere selv til startpositionen. Dette er en gentagelse.
8
Gentag trin 3 og April 10-12 gange for at fuldføre ét sæt. Komplet tre sæt i alt, hvile en minutter mellem sættene.
Forhøjet Push-ups /Triceps Presser
9
Rest baren på gulvet nær en væg eller dør jam . Dette vil forhindre, at stangen bevæger sig rundt, mens du træner. Du behøver ikke at vedhæfte baren eller fastgøre den til noget.
10
Hold baren med hænderne. Dine arme skal være skulder-bredde. Udvid dine ben bag dig for push-ups. Denne positionering vil primært arbejde dine brystmuskler. For at udføre triceps presser og lægge mere vægt på din triceps, greb baren med armene tættere sammen.
11
Start bøje dine albuer og langsomt sænke din krop, indtil dine albuer er helt bøjet. Hold din kerne lige, holde dine hofter i takt med din ryg.
12
Langsomt rette dine arme og hæve din krop tilbage til udgangspositionen. Dette er en rep. Hvis det er for svært, kan du bøje dit knæ og hvile dem på jorden, så du løfter mindre kropsvægt.
13
Gentag trin 3 og 10 til 12 april gange for at fuldføre ét sæt. Komplet tre sæt i alt, hvile en minutter mellem sættene.
Sit-ups /Crunches
14
Place baren i bunden af døren åbning med lange sorte håndtag på den modsatte side af døren fra dig. Dette vil forhindre, at stangen bevæger sig rundt, mens du træner.
15
Lig på jorden med knæene bøjet 90 grader. Sikre dine fødder under den sorte bjælke. Placer dine arme bag hovedet, eller dem over brystet.
16
Exhale og langsomt presse dine mavemuskler og hæve din overkrop lige op indtil dine skulderblade er væk fra gulvet. Må ikke trække dig op med armene, men snarere sørge for dine mavemuskler løfter dig fra jorden.
17
Langsomt sænke din krop til startpositionen, samtidig med at presse dine mavemuskler. Ånd ind, mens du sænker din krop.
18
Gentag trin 3 og 10-12 april gange for at fuldføre ét sæt. Komplet tre sæt i alt, hvile en minutter mellem sættene.