For dine biceps, starte med curling baren. Føj den ønskede vægt og krølle op til tre sæt af 10 til 15 gentagelser. Brug derefter rullede prædikant pad til at arbejde både din øvre biceps og underarme. Har tre sæt på 10 til 15 gentagelser. At arbejde din mid-back eller latimus dorsi muskler, sidde på bænken og bringe pulldown bar selv med dit bryst. Hvis du ønsker at tilføje muskelstyrke til din ryg versus tone, og derefter vælge en vægt, som du kan gøre tre sæt af otte gentagelser.
Bryst og triceps
en kiste træning, starte med en standard presse. Sidde på bænken, og trykke på linjen frem for tre sæt af 10 gentagelser. For at øge muskeltonus, kan du også gøre en "burn-out" træning. Til dette, vælge en relativt lav vægt og gøre så mange bryst presser, som du kan i et minut. At arbejde dine ydre brystmusklerne, bruge den samme bar og gøre en sommerfugl bevægelse, spreder armene og bringe håndfladerne sammen. At arbejde din triceps, står over bænken og bruge rullemenuen bar for at isolere dine muskler. Hold armene tæt ind til kroppen, og tryk ned for tre sæt af 10 gentagelser.
Quadriceps, hamstrings, gluteals og Hofter Flexors
At arbejde dine quadriceps , sidde på bænken med dine ankler nedenunder skum ruller. Træk op dine ben, indtil de er lige foran dig, så bringe dem ned igen. Gør dette for tre sæt af 10 gentagelser. At isolere dine hamstrings og gluetal muskler, magert over prædikant pad og sætte dine ankler bag skum ruller. Kontrakt dine ben til at danne en "V" form, så bringe den tilbage til udgangspositionen. Gør dette for tre sæt af 10 gentagelser. For din hofte flexors, sætte din fod i ankelrem. Stå med siden af din krop mod prædikant pad. Hold dine ben lige og bringe det ud i en 45 graders vinkel. Har tre sæt af 10 gentagelser.