p Hvis du ønsker at opbygge muskler i dine arme, mens du arbejder i dit hjem gym, kan du starte med en simpel men effektiv øvelse baseret på fri-weight krøl teknik.
Barbell krøller er udført i stående stilling med håndfladerne op i besiddelse af en vægtet vægtstang. Det bør ikke være for svært at løfte i begyndelsen. så skal du vælge en vægt, der medfører en vis træthed, men giver dig mulighed for at gøre flere gentagelser. Livet barbell op til brystet, langsomt, mens udånding og holde albuerne på dine sider. Pause i toppen af farten og derefter sænke barbell og returnere dine arme til udgangspositionen.
Kabel krøller er også en glimrende måde at opbygge biceps og underarm styrke, hvis du bruger et stykke øvelse udstyr med spænding kabler. Start fra den samme stilling i et kabel krøl. Justere vægten niveauet til din træning og hold håndtag for enden af spændingen kabel og langsomt trække vægten op med dine hænder, føler biceps flex, indtil håndtagene er i brysthøjde. Langsomt returnere dine arme til udgangspositionen lade vægten trække armene ned.
Legs
En øvelse maskine i et hjem gym har typisk en bænk, der vil give dig at ligge ned på nedad. Hvis dit hjem gym har den rette opsætning, brug den til at udføre bencurls at styrke hamstrings. Liggende mave ned rette dine ben og krog på bagsiden af ankler under støttepuderne og derefter trække vægten op med dine ben, indtil dine hæle er så tæt på din bagdel, som du kan få dem. Sænk vægten langsomt, så vægten til at trække ned, og derefter gentage.
Forsiden af benene et lignende sæt up kan tillade dig at tilslutte toppen af dine fødder under support pad og gøre ben elevatorer. I denne øvelse skal du sparke dine fødder lige ud langsomt, indtil de er fuldt udbygget og derefter langsomt sænke vægten til startpositionen. Lignende, men mindre effekt øvelser kan udrette de samme resultater ved hjælp af ankel vægte.
Bryst
p Hvis du søger at tone brystet eller opbygge størrelsen af dine brystmuskler, bænkpres er blandt de bedste øvelser du kan gøre. Mange hjem gym konfigurationer har mulighed for bænkpres vægten fra de flade eller skrå positioner. Gør begge øvelser er at foretrække, hvis du har det rette udstyr. Både den fri vægt version og maskinens version er gjort på samme måde.
Bænkpres sker ved at den ønskede mængde af vægt modstand og derefter liggende på ryggen enten i en flad eller skrå stilling med løft bar eller håndtag i brysthøjde. Tage fat i håndtagene eller bar skulder bredde fra hinanden, skubbe vægten væk fra kroppen og stoppe lige så dine arme udvides til deres fulde. Sænk vægten langsomt og gentag øvelsen.
Ryg og skuldre
tone din ryg og skuldre ved at udføre back flys brug frie vægte eller en øvelse band.
Brug en øvelse band er den enkleste måde at gennemføre øvelsen. Stræk elastik omkring et stationært objekt, og hold begge arme lige ud foran dig, og parallelt med gulvet. Tag fat i håndtagene på bandet, træk begge hænder udad og udvide armene ud til siden og træk vægten så langt bag dig som muligt. Dette vil styrke skuldermusklerne, midt ryg og triceps. Den samme bevægelse ved hjælp af frie vægte eller en trisse maskine vil udføre de samme resultater.