Benstræk
Vis Flere Instruktioner
1
Varm op før strækning, så musklerne er korrekt løsnes. Strækker uden opvarmning kan forårsage alvorlig personskade. Din warm-up bør indeholde en form for aerobic, såsom jogging eller hoppe reb. Det er også vigtigt at udføre joint rotationer bestående af langsomme, cirkulære bevægelser med fokus på alle områder af din krop, én efter én. For eksempel rotere håndled, ankler, hals og tæer med og mod uret.
2
Sit i den korrekte position på gulvet eller på båre selv. Afhængig af båren, vil du enten sidder direkte på gulvet med begge dine fødder hviler på enderne af båre stænger eller, som i tilfældet med moderne båre på båren sæde med både dine ben på båren sæde. Hold ryggen lige og stablet op.
3
Træk i håndtaget eller remskiven beliggende i centrum af båren. Der kan være knapper eller et hjul til at udføre dette på andre moderne bårer. Som du gør dette, vil båren begynde at spredes fra hinanden med dine ben.
4
Forøg strækket langsomt, indtil den når din maksimale vifte af bevægelse, som bør generelt være kun en mindre grad af spænding. Hold i 10 til 30 sekunder. Ifølge Brad Appelton, en martial kunstner og forfatter til "Stretching og fleksibilitet," der er ingen endelig tid til at holde en passiv stræk, men han anbefaler at holde nede i 20 sekunder.
5.
Take afslappede vejrtrækninger og udånder som du strække. Appleton hedder: "Du skal tage langsomme, afslappede vejrtrækninger, når du stræk, forsøger at ånde, da musklen strækker. Nogle endda anbefale at øge intensiteten af strækningen kun, mens udånding, holde strækket i sin nuværende position på alle andre tidspunkter. "
6
Push dine ben mod kraft benstræk og kontrakt dine muskler. Hold denne stilling i 10 til 20 sekunder, og slip. Når du kontrakt dine muskler og slip båre, vil du bemærke en øget grænse for stretching.
7
Gentag Benstræk rutinen 2 til 5 gange og tage pauser mellem hver strækning i 15 til 30 sekunder. KAYAK