planke er en stabilitetsorienteret kugle øvelse, der fokuserer på din kerne mavemuskler. Knæl ned på begge knæ og interlace fingrene. Hvil dine underarme på toppen af stabilitet bolden og overgangen fra at bruge dine arme og knæ for støtte til kun at bruge tæerne af dine fødder og dine arme til at understøtte din vægt. Hold denne stilling, indtil du ikke længere er i stand til at forsørge sig selv længere, og vende tilbage til den knælende stilling. Gentag denne øvelse for at fuldføre så mange gentagelser som du ønsker. Ifølge Muscleandstrength.com, kan du gøre planken øvelse sværere ved kun at bruge den ene fod til at støtte dig selv under træningen.
Bridge
Broen er en øvelse der bruger stabilitet bolden til at styrke dine lår og bagdel, ifølge Tinajuanfitness.com. Sid på stabilitet bolden med benene fire inches fra hinanden og fødderne placeret solidt på gulvet. Langsomt give din ryg til at glide ned stabilitet bolden, mens walking bolden mod din øverste ryg og skuldre, indtil stabilitet bolden støtter kun din skuldre, nakke og hoved. Skub mod gulvet med dine fødder til at hæve dine hofter, indtil dine hofter er på niveau med dine skuldre. Hold denne stilling, indtil du ikke kan holde dine hofter rejst længere. Gentag denne øvelse for at fuldføre så mange gentagelser som du ønsker. For yderligere vanskelighed, at holde begge dine arme hævet op og over dit hoved, mens du holder dine hofter i skulderhøjde for at udøve siderne af din torso.
Wall Squat
Wall squats er en nem stabilitet bolden øvelse, der retter sig mod balderne, hofter, ben og lår. De primære muskler der er involveret i væg squats er glutes og quadriceps, ifølge ACE Fitness. Placer stabilitet bolden mod en væg og læne mid-back imod det, vender lige fremad med fødderne solidt plantet på gulvet afstand hip-bredde fra hinanden. Placer dine hænder på dine ben og langsomt begynder at crouch, rullende stabilitet bolden nedad efterhånden, som du sænke din krop. Fortsæt med at krybe, indtil lårene er glattet, eller indtil du ikke kan holde denne position længere. Gentag denne øvelse for at fuldføre så mange gentagelser som du ønsker.
Liggende Bækken Hælder
liggende stilling er afgørende for mange stabilitetsorienteret bold øvelser, herunder bækken vipper. At komme ind i liggende stilling, sidde på bolden med fødderne anbragt skulder-længde fra hinanden. Placer dine arme på dine sider, og gribe stabilitet bolden. Brug dine fødder til gradvist at glide tilbage ned stabilitet bolden mod gulvet, indtil du er placeret på stabilitet bolden, som hvis du lå i en tilbagelænet stol. Du er nu i liggende stilling, og kan udføre en liggende underlivsbetændelse flise. Placer dine hænder på dine balder. Brug kun dine mavemuskler, maven trække i retning af din mave uden at hæve dine hofter og ben. Hold denne stilling, indtil du ikke kan holde denne position længere. Langsomt inhalere, så dine mavemuskler til at slappe af. Ifølge Ginmiller.com, hvis du føler din bagdel kontrakt, mens du udfører denne øvelse bruger du din bagdel til at udføre denne øvelse i stedet for dine mavemuskler.