bænkpres øvelse vil arbejde dine overarme og bryst. Sidde på bænken og læn dig tilbage, og holder din bøjede knæ og fødderne på gulvet. Hold en håndgreb i hver hånd og træk ned indtil dine hænder er på niveau med brystet. Push up med hænderne, indtil dine arme er lige, men stoppe, før dine albuer lås. Træk dine hænder ned til udgangspositionen. Hold ryggen lige og dine skulderblade sammen hele øvelsen.
Row Motion
Denne øvelse vil arbejde dine skuldre og øvre rygmuskler. Sæt bænken på maskinen ned og skræve bænken overfor maskinen. Hold håndtag med armene lige og palmer ned. Bøj armene langsomt, indtil dine albuer er vinkelret på din rygsøjle. Træk albuerne en lille mængde bag dine skuldre, og derefter langsomt tilbage til startpositionen. Hold en 90 graders vinkel mellem din krop og arme, mens du gør denne øvelse. Du kan arbejde en arm ad gangen ved at placere en hånd på bænken.
Pull Downs
Flyt bænken frem og ligge på bænken med din bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Pres armene gennem håndtagene og skub manchetterne højere end albuerne. Udvid dine arme helt ved at glide ned på bænken. Træk skulderbladene ned og langsomt bøje dine albuer ned og ind i din talje. Vend tilbage til din oprindelige position langsomt, men ikke slappe af dine skuldre. Denne øvelse vil hjælpe dig med at styrke musklerne i din ryg og sider.
Wrist Curl
Fjern bænken fra maskinen og straddle skinnen vender Power Rods. Hold håndtag med hænderne ned og palmer vender fremad. Krølle dine håndled mod din krop, mens du holder dine overarme stadig. Langsomt returnere dine hænder til udgangspositionen. Den stående håndled krøller arbejder musklerne i dine underarme og dine biceps.