Sandsynligvis den billigste stykke øvelse udstyr, du kan købe, er en skum rulle. Skum ruller, der er specielt designet til rygøvelser kommer med instruktions DVD'er og logoer trykt direkte på skummet. Du kan finde dem online på en sportslig god butik eller en yoga eller pilates. Det er hovedsageligt et langt rør eller rulle af skum og det varierer i diameter.
Grundlæggende øvelse på skummet er en kombination af en massage og balance øvelse, hvilket vil bidrage til at styrke alle de centrale muskler, derved tage trykket Den nedre ryg. Sæt skummet ned på jorden og sidde ned foran skummet, men ikke over for skum. Læn dig tilbage og hvile på det, du skal hvile med det på din skulder klinger. Hćnderne bag hovedet, som du ville for sidde ups til at støtte din hals. Løft dine hofter op fra gulvet og engagere dine glutes og mavemuskler til støtte og balance. Skub tilbage ved at skubbe dine fødder i gulvet og rette dine ben. Din krop vil rulle baglæns over skum, det vil rejse fra din skulder til nederste del af ryggen, når du flytter. Stop, når skummet er under din lænd og skifte retninger. Tag fat i gulvet med dine fødder og bringe dine knæ langsomt til den bøjede stilling. Dette får din krop til at bevæge sig tilbage over rullende skum. Stop, når skummet når dine skuldre og start øvelsen igen.
Roman Chair
romerske stol er et stykke træningsredskab til styrkelse af de centrale muskler. De forskellige designs af den romerske leder alle sted i kroppen i lidt forskellige positioner, men konceptet er altid den samme. Den mest almindelige øvelse gøres med den romerske stol er tilbage extensions.
Placere dig ordentligt på den romerske stol. Der vil være barer for dine ankler til at hvile på og-puder dine hofter. Den mest almindelige design vil placere din krop i en vinkel på omkring 45 grader til gulvet. Placer hænderne bag hovedet i sidde op positionen. Sænk din overkrop ned til jorden, holde dit hoved ned, som du går. Når du har sænket dig selv helt, hæve dig op ved hjælp af din kerne muskler, der er dine glutes, mavemuskler og rygmuskler. Det er den handling stiger op, som vil styrke den nedre rygmuskler.
Træningsmåtte
træningsmåtte er en enkel måde at skabe en øvelse rutine , og du kan strukturere de øvelser, hvorefter en del af din krop, du ønsker at styrke. I dette tilfælde, for den lavere rygmuskler ikke nogle tilbage udvidelser liggende på gulvet.
Ligge ned på maven på træningsmåtte. Måtten er vigtigt, så du ikke oplever smerte eller ubehag, der kan komme med liggende direkte på gulvet. Løft dine arme lige over dit hoved med håndfladerne ned hviler på gulvet. Start med at hæve det ene ben og den modsatte arm fra gulvet, hold i et sekund, sænke dem. Skift til det andet ben og dens modsatte arm. Prøv at løfte begge ben og arme fra gulvet samtidig. Hold i 1-5 sekunder, og sænke din ryg ned langsomt.
Swiss Ball
Den schweiziske bold kan bruges til at målrette forskellige muskelgrupper og er ofte brugt i fysisk terapi for lavere rygproblemer. Bare sidder på træningsbold vil få dig til at bruge de centrale muskler som din krop justerer og afbalancerer sig på bolden. De centrale muskler er vigtige, da de er de muskler, der holder og beskytter din ryg i stedet. Sid på bolden i 30 minutter hver dag. Du kan erstatte din kontorstol med bolden, så du kan passe motion ind i din almindelige daglige rutine.
Play på bolden og finde de komfortable og naturlige positioner. Start med at sidde på bolden, rul fremad, langsomt afrunding ryggen som du går. Find den position, hvor du føler dig afbalanceret, hvilket vil være når bolden hviler på lænden. Dette er en god position til at bruge til sidde ups som din nederste del af ryggen er beskyttet ved at trykke ind i bolden.
Fordi lændesmerter er ofte et resultat af forkert kropsholdning når du løfter noget tungt, skal du bruge bolden til at lære din krop korrekt-sænkende position. Gør dette ved at placere bolden mellem ryggen og en væg. Sænk ned til den squat position med fødderne omkring hofte afstand. Hold et par sekunder, og stå op igen langsomt. Lad ikke dine knæ strække sig ud over dine tæer, som du sænker.