De nedre mavemuskler og hofter kan være problematiske områder, og er ofte ignoreret i grundlæggende træningsrutiner. Det er vigtigt at styrke de lavere abs og hofter, ikke kun for en tonet udseende, men også for at undgå skader i fremtiden. Stærke nedre mavemuskler vil hjælpe med at tage presset ud af den nedre ryg, og tonet hofte muskler hjælper med overordnet ben og knæ styrke. Indarbejde disse øvelser i din træning rutine, så dine hofter og nedre mavemuskler få noget opmærksomhed. Lavere Abs

Sæt de lavere abdominal øvelser i starten af ​​din træning. Når du har fokuseret på musklerne og engageret dem, vil de fortsætte med at arbejde for dig hele træningen. Det er også vigtigt at bemærke, at når du arbejder de nedre abs vil alle mavemusklerne til gavn.

Hængende knæ raises er fremragende til dine nedre mavemuskler, øvre mave, ryggen, og overkroppen styrke. Find en pull-up bar, som du kan hænge fra. Brug workout handsker for at undgå hård hud. Bare den handling hængende er godt for overkroppen styrke og ryg justering. Når du er fortrolig i hængende position, bringe dine knæ op mod brystet. Som dine knæ kommer i nærheden af ​​din bryst, klemme dine mavemuskler i gang mere for at udnytte dit fulde vifte af bevægelse. Prøv at gøre 12. til 15. hængende knæ rejser.

Reverse crunches er en god en til at prøve næste. Læg dig ned i sit-up position og lægge fingrene bag hovedet for at støtte din hals. Medbring dine skuldre lidt væk fra gulvet og rette dine ben mod loftet. Du kan have en let bøjning i knæet og krydse anklerne, hvis du vil. Klem navlen til gulvet, som du hæver din bund fra jorden. Hold i et sekund og lavere langsomt. Prøv 10 til 15 langsomme gentagelser.
Hips

musklerne i hofter kan målrettes en række måder. Starter med at fokusere på hoften bortføreren eller musklen på ydersiden af ​​hoften, der hjælper løfte benet op og væk fra kroppen. Denne øvelse kan gøres stående eller liggende. De kaldes ben rejser. Forbindelse med den løbende udgave, stå oprejst med dine hofter, knæ og tæer pegede lige frem. Hold på bagsiden af ​​en stol til støtte. Løft din udenfor ben ud til siden og holde det lige da den stiger op. Løft til toppen af ​​dit sortiment af bevægelse, og sørg for, at dit knæ og fod er stadig peger lige fremad. Hold i toppen af ​​dit interval i et sekund, og sænk langsomt. Gentag 12 til 15 gange, og derefter skifte til den anden side. Du kan gøre de samme ting liggende på din side. Prop dig op på din albue og venstre øverste ben. Hold benet parallelt overalt, hvilket betyder dit knæ og tæer ikke rotere.

For at koncentrere sig om hofte flexors, stå op og holde på bagsiden af ​​stolen for support, hvis du har brug for. Stå i den parallelle position med hofter, knæ og tæer vender fremad. Bøj dit knæ, som du hæve dit knæ til brystet. Hold dine knæ op øverst nær brystet i et sekund og sænk dine ben langsomt. Gentag dette 12 til 15 gange på hver side.