placere bolden flade side nedad. Fra denne position flere øvelser kan gøres for at styrke de centrale muskler langs rygsøjlen og maven. Liggende på ryggen, begge fødder placere på Bosu bolden. Løft dine hofter op indtil din krop ligner en planke. Hold denne stilling i en optælling af 10.. Langsomt sænke din krop ned. Gør et sæt af 10 gentagelser.
Sid på Bosu bold, med fødderne fladt på gulvet, knæ forhøjet. Placer hænderne bag hovedet og gøre traditionelle crunches, hæve dit hoved at forsøge at opfylde dine knæ. Din kondition vil afgøre, hvor mange crunches skal gøres, men prøv mindst 10. Den langsommere du gør øvelsen, jo mere gavn du modtager. Traditionelle ben elevatorer kan gøres, mens du sidder på Bosu bolden så godt.
Overkrop Øvelser
Udvid din krop ind i planken position med dine underarme hvilende på Bosu bolden. Tryk ned på bolden og hæve din krop op. Gør mindst 10 reps. Det styrker skuldre og øvre ryg og bryst.
Må traditionelle push-ups fra planke position med begge hænder på Bosu bolden. Din kondition vil bestemme antallet af reps du bør gøre. Hvis traditionelle push-ups er for svært, placere dine knæ på gulvet og gøre push-ups fra denne position. Dette giver tilstrækkelig motion og give mulighed for flere gentagelser.
Benøvelser
Placer Bosu bolden flade side ned på gulvet. Vær sikker på at placere bolden tæt på en væg eller en dør jam, så der er noget at holde til, hvis balance er et problem. Træd op på bolden og først bare bevare din balance. Efter at have opnået balance, gøre lavvandede squats, ikke dyppe alt for langt ned, da der kan forårsage knæ skader. Må 10 reps, hvis muligt.
Vend Bosu bolden over med afrundede side på gulvet. Sørg for at placere bolden tæt på en væg eller en dør marmelade, igen for at holde i balance. Træd på Bosu bolden med begge fødder. Ved første blot at opretholde din saldo uden at holde sig til noget, vil blive motion nok. Spænd de centrale muskler til at hjælpe med at opretholde balance.
Når du effektivt kan stå på bolden, flytte fødderne til ydre kanter, og tryk ned med den ene fod, så den anden, hvilket skaber en side til side vuggende bevægelse. Gør dette for en tidsindstillet periode som et minut. Hvile og gentag. Som din fitness niveau stiger, så kan tiden. Dette er en fremragende aerob træning, hvis du kan øge tiden tilstrækkeligt. Dette virker også dine ben og centrale muskler.
Stretching øvelse
Ved slutningen af din træning, skal du bruge Bosu bolden til at strække. Lå på ryggen med Bosu bold placeret ved den lille af din ryg. Placer dine hænder strakt over hovedet. Slap af og tage dybe indåndinger, mens din krop strækker. Dette tillader rygsøjlen at strække. Gør dette for en tidsindstillet periode på omkring en minut ved første, øget tid som dine muskler bliver mere fleksibel.