Kom i den rigtige position ved at holde øvelse hjulet i dine hænder og få ned på dine knæ. Tag øvelse hjulet og bringe det i tæt til dine knæ og bringe det til dit tyngdepunkt. Læn røven tilbage på hælene og holde dine arme lige, med albuerne bøjet. Rul hjulet lidt frem omkring 6 til 12 inches, så din krop danner en trekant. Løft dine glutes op fra anklerne, så armene er lige, med hænderne direkte under skuldrene. Arch din ryg og spændte dine mavemuskler. Lidt vippe bækkenet frem til at gøre det. Denne position er, hvor øvelserne skal begynde og slutte, når de udføres fra knæene.
Udfører øvelsen
Fra start beskrevne position, rul hjulet fremad, holder stramt på . Træk vejret langsomt som du rulle hjulet fremad, og holde mavemusklerne stramt. Mens ruller fremad, lad dine lår til at begynde at sænke mod gulvet. Hold dine arme lige som dit bryst og mave begynder at stige ned. Rul hjulet så langt ud som muligt, holde dine knæ solidt plantet på plads. Når på fuld forlængelse i ét sekund hold, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Hvis du føler nogen smerte overhovedet, stopper træningen. Altid gør langsomme, kontrollerede bevægelser hele øvelsen.
Variationer
For at arbejde obliques, rul hjulet fra startpositionen, men skal vende den lidt til venstre eller højre, vride din krop en anelse. Hold stillingen ved fuld forlængelse for en anden, og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Under denne øvelse, skal du ikke vride bækkenet. Prøv at holde det niveau til jorden for at forhindre at skade i lænden.
Har en stående variation til at arbejde arme og skuldre sammen med mavemusklerne. Stå omkring tre meter fra en væg og bøje sig over i taljen, så øvelsen hjulet er tæt på dine fødder og rører jorden. Hvis du ikke er fleksible, bøje knæene lidt. Langsomt rulle hjulet fremad mod væggen, holder kroppen lige og abdominal musklerne spændte. Rul fremad, indtil du rører væggen, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Hvis du har brug for mere af en udfordring, gå lidt længere tilbage fra væggen.