sidde på bænken af Weider Max med flue-system bag din ryg. Grab lave håndtag af maskinen og bringe håndtagene op til skulderhøjde, bøje armene, så de er i en 90 graders vinkel og kroppen er i en siddende "T" positionen. Langsomt trykke ud fra kroppen holder håndtagene, indtil armene er fuldt udbygget. Kontrakt brystet og sørg albuerne er ikke låst. Langsomt tilbage armene til udgangspositionen. Gentag dette otte til 12 gange, eller indtil trætte. Hvis du når 12 let, tilføje mere modstand.
Lavere Back Extension
Fjern skråbænk fra Weider Max maskinen og stå på platformen vender fluen-system med ryg og nakke lige. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og få fat i de lave håndtag. Bringe håndtagene til taljen niveau med armene bøjet med albuerne lidt længere tilbage end siderne af kroppen. Hold håndtagene i position og bøje tilbage i hofterne. Må ikke bøje tilbage i nakken, da det kan medføre personskade. Du vil føle en spænding i lænden. Hvis der er nogen smerte eller ubehag, sænk vægten. Gentag denne øvelse, indtil musklerne er trætte.
Hip Extension
Fjern bænken fra Weider Max og stå på platformen, så fluen systemet er foran dig. Fastgør ankel rem til dit ben og læne dig frem, greb midten af maskinen med begge hænder for støtte. Holde fod, der ikke er knyttet til ankel strop fladt på platformen, ryg bringe vedlagte ben indtil benet er trukket helt ud. Klem ballemusklerne under træningen for maksimalt udbytte. Gentag dette 12 gange, eller indtil trætte. Gentag med det andet ben.