Ligge ned i ab rocker med hovedet hvilende på hovedet pad og dine hænder stramt greb omkring styret. Bøj knæene med fødderne fladt på gulvet på om hip afstand. Dette er den grundlæggende sidde-up position. Rul fremad, indtil dine skuldre er fra gulvet, ved hjælp af dine mavemuskler til at indlede bevægelsen. For at kunne bruge din mave muskler, skal du trykke navlen i gulvet og udånder som du kommer op. Gå langsomt for at sikre, at du ikke bruger den rokkende momentum til at bringe dig op. Komplet tre sæt af 12 til 15 crunches.
Ændring af positionen af dine ben, vil bidrage til at målrette forskellige muskler i maven. Løft dine ben op fra gulvet og hæve dem i luften på omkring halvfems grader. Krydse dine ankler og holde en lille bøje i knæene. Dette vil hjælpe målrette dine nedre mavemuskler. Du kan sænke dine ben til en 45 graders vinkel fra gulvet, men det kan lægge pres på lænden, hvis det ikke er stærk. Fortsætte crunches i disse positioner gøre to til tre sæt i den enkelte stilling.
Sæt dine fødder tilbage på jorden. Kryds din ankel over knæet på dine andre ben i figuren fire position. Som du gør stykket, holde dine hænder på styret, men når din albue modsatte arm mod krydset knæet. Skifte side med hvert sæt. Dette vil målrette dine skrå muskler.
Cyklen er en anden måde at målrette obliques. Med hver stykket, sætter det ene knæ ind i dit bryst og ret den anden, så det er blot et par inches fra gulvet. Skifte positioner, hver gang du oprejse. Hold hænderne på styret, men nå den modsatte albue mod bøjede knæ.
Alle positioner, være sikker på at udånder og få al luften ud af dine lunger for en fuld sammentrækning. Prøv at holde den aftalte position for en optælling, før du sænker langsomt. Inhale som du sænker. Mellem hver stykket, ikke gå hele vejen ned til den hvilestilling. Dette vil sikre, at dine mavemuskler bliver brugt gennem hele sættet. Hvile i mindst et minut mellem hvert sæt. Hovedet Resten vil holde din hals fra at få træt, som det kan uden ab rocker.