Med en justerbar bænk, regelmæssig sit-ups kan udføres, når bænken er niveau eller hævet. Raising bænken giver mere modstand på mavemusklerne. Sit-ups, når de udføres ordentligt, skat hele maven med en vægt på toppen, forreste del af abdominal gruppen.
Performing crunches på modsatte dage af sit-ups er en god måde at arbejde det samme gruppe af muskler og udfordrer dig på nye måder uden at lade dine mavemuskler til at vokse vant til et sæt af bevægelser. Med crunches, gribe dig hænderne bag hovedet og slutte dine albuer og knæ sammen, sidde op i hver gentagelse, men ikke holde fødderne på plads, som du ville med sit-ups. For en større vægt på obliques, røre din højre albue på ydersiden af venstre knæ, og din venstre albue på ydersiden af højre knæ
De lavere mavemuskler kan arbejdes ved at hæve bænken og vende din krop, så dit hoved er op mod foden hvile og dine fødder er nedenfor tættere på gulvet. Tag fat i foden hvile med hænderne, sætte dine fødder sammen, rette dine ben og hæve dem, indtil dine fødder er parallelle til bunden af din brystkasse. Udfør to eller tre sæt af 10-12 gentagelser.
En variation til det ben raise øvelse ville være at starte med dine ben bøjet ved dit bryst og udvide dem frem, holder dem ud i mindst et sekund, før at bringe dem tilbage i dit bryst.
fra en flad, skrå eller afvist position, kan du arbejde din obliques som supplement til din nedre mavemuskler ved at sænke dine ben til den ene side, hæve dem til en midterposition, og derefter sænke dem til den anden side. Denne øvelse er også udføres liggende fladt på ryggen.
Husk dog, at nogle sit-up bænke ikke kan justeres for stigning eller tilbagegang øvelser.
Total træning
I en lille plads, kunne en sit-up bænk være et rimeligt alternativ til en træningsbænk eller hjemme gym, hvis du også har håndvægte. Bænkpres øvelser med håndvægte kan udføres fra den flade, skrå eller afvist position. Du kan udføre en militær presse skulder øvelse med håndvægte ved at sidde oprejst og løfte vægten over hovedet. Du kan også udføre triceps extensions ved at dreje en håndvægt lodret og bruge begge hænder til at sænke vægten bag hovedet. Den nederste del af ryggen kan udnyttes ved at lyve på maven, placerer i hælene på dine fødder i foden hvile og hæve dit hoved og skuldre op.
Ifølge Bodybuilding.com bør maveøvelser udføres på slutningen af en træning, så den midterste del ikke bliver trætte under vægttræning øvelser til større, mere kraftfulde muskler.