1
Vælg et vægtet træning bold, der passer bedst til dine behov. Disse bolde kommer i mange forskellige vægte, former og materialer. For eksempel, se mest vægtede toning bolde og føles meget som en tung basketball. Der er andre vægtede toning bolde på markedet, der er formet som fodbolde, nogle lavet af læder, og nogle med dobbelt bærehåndtag at tillade en bredere vifte af øvelser.
2
Find et område til at udføre de øvelser, der vil give dig masser af plads. Hvis du øver kaster øvelser, vil du ønsker et større område, end hvis du laver ab arbejde med den vejede bolden. Brug bolden over en polstret gym gulv. Dette giver dæmpning hvis du skulle tabe bolden eller kaste den mod jorden.
3
Bestemme, hvad øvelser vil hjælpe dig med at udvikle de nødvendige muskler. Fodboldspillere ønsker måske at øge energien i deres snap eller pass. De ønsker at bruge en fodbold-formet vægtet uddannelse kugle, lavet af et lignende materiale til en almindelig fodbold, og det bør veje omkring dobbelt så meget som en normal bold. Spilleren skal bruge den vægtede bolden på samme måde som en almindelig fodbold for at opretholde form og funktion, men øger muskelstyrken.
4
øge vægten af den vægtede bold efter et par uger, eller ved udførelse af gentagelser af den nuværende vægt bliver let. Forsøge at øge vægten af bolden med omkring 2 Ibs. hver gang for at øge muskelstyrken.
5.
Varier type vægtet bold anvendes afhængigt af øvelsen. Hvis du er under uddannelse til noget sport-specifikke, bruge en bold, der efterligner den type, du bruger i din sport. Men hvis du er bare på tværs af uddannelse og arbejde for at opbygge muskler, skal du skifte den vægtede bolden til en standard form, så du kan udføre den traditionelle træning.