1
Bestem din højde og vægt. Træningsbold du vælger, vil blive bestemt af disse faktorer. Der er tre grundlæggende størrelser af træningsbolde: 55, 65, og 75 centimeter. Hvis du er mellem 4'11 "og 5'4", skal du bruge 55 cm bolden. Hvis din højde er mellem 5'5 "og 5'11", vælg 65 cm bolden. For dem 6'0 "til 6'7", vil 75 cm bolden være mest hensigtsmæssigt. De fleste bolde vil holde op til 400 pounds, og nogle er "burst resistent" op til 600 pounds.
2
Pump bolden med en håndpumpe. Nogle bolde kommer med deres egen pumpe, andre ikke, så du bliver nødt til at bruge en bold pumpe til at puste træningsbold.
3
Sid på bolden. Dine fødder skal være fladt på gulvet med dit knæ på hoftehøjde eller lidt lavere. Bolden skal være fast, men ikke alt for stiv. Du bør ikke føler at du kommer til at springe ved at sidde på den. Hvis det er tilfældet, kan du nødt til at lade noget luft ud af bolden.
4
Læn dig tilbage på bolden, så halebenet er understøttet på kanten af bolden, dine knæ er i 90 graders vinkler, og din ryg er på tværs af bolden. Hvis bolden er den rigtige størrelse, skal du være i stand til komfortabelt læne dig tilbage og få din ryg og knæ i en lige linje. Hvis bolden er for stor, vil du føle en stamme i nederste del af ryggen, og din ryg vil blive buet højere end dine knæ.
5.
Kontroller højden af bolden ved at afbalancere dine ankler og fødder på toppen af bolden og placere dine hænder fladt på gulvet i en push-up position. Når du er i "op" position, dit hoved, skulderblade, haleben og fødder skal alle være i en lige linje. Hvis bolden er for stor, vil dine fødder være højere op end dine hofter. Hvis bolden er for lille, vil dine fødder synke under dine hofter.