Push-ups er en kropsvægt øvelse, hvilket betyder, at de bruger den modstand af din kropsvægt til at give træning. En af de første øvelser, vi lærer i skolen, er det stadig blandt de mest populære øvelser. En traditionel push-up øvelser triceps, bryst og skuldre. Du kan træne disse muskler endnu mere effektivt, hvis du bruger en push-up bar, som isolerer musklerne og giver mulighed for en dybere push-up. Men du kan bruge følgende tre øvelser til at arbejde på dine biceps med samme stykke udstyr. Ting du skal
Push-up bar
Vis Flere Instruktioner
Compression Motion
1

Sid på en stol med ret ryg og fødderne fladt på gulvet. Alternativt kan du gøre dette øvelser siddende med korslagte ben eller med benene foldet under dig.
2

Grip baren i midten med begge hænder. Hænderne skal placeres palmer-down, med pinkies i enderne af baren, hviler mod svinget.
3

Tryk hænderne mod hinanden, som om du forsøger at kollapse push-up bar. Du skal trykke så hårdt som du kan hele øvelsen.
4

Hold flex for en langsom optælling af 30..
5.

Slap for et minut.

6

Gentag trin 3 og 4 for i alt fem gentagelser.
Curls
7

gøre denne øvelse stående med benene ca skulder-bredde hinanden.
8

Tag fat i midten af ​​den push-up bar med den ene hånd, så baren er parallel med din krop. Din arm bør udvides og afslappet, hængende i nærheden af ​​din hofte.
9

Gør en krølle ved at bøje din arm, bringer linjen op til din skulder.
10

Lad din arm langsomt tilbage til hvile i nærheden af ​​din hofte.
11

Gentag trin 3 og 4 for i alt 10 gentagelser.
12

Rest i et minut.

13

Gør det samme med din anden arm.
14

Gør i alt tre sæt med hver arm.
15 p Hvis baren er for lys til at udfordre dig, overveje at tilføje modstand. Du kan gøre det ved at hænge vægte på baren eller ved looping en elastik omkring baren og under din fod.
Range of Motion Motion
16

Gør dette udøve sidder ned, enten i en stol eller på gulvet.
17

Grip enderne af ét push-up bar i hver hånd, så dine hænder er parallelle, thumbs-up. Det skal føles som gribende et rat. Start med dine hænder holder baren i dit skød.
18

Tryk hænderne mod hinanden, som om du forsøger at skjule push-up bar. Du skal trykke så hårdt som du kan hele øvelsen.
19

Mens du trykker, hæve overliggeren, så dine arme er lige ud foran dig, derefter fortsætte med at hæve overliggeren, indtil dine arme er over dit hoved. Hele denne proces bør ske langsomt, idet fem til 10 selv indåndinger for at fuldføre.
20

Stadig presning, sænke stangen tilbage til dit skød. Denne proces bør også tage fem til 10 selv indåndinger for at fuldføre.
21

Rest i et minut.
22

Gentag processen for en samlet på tre til fem gentagelser. KAYAK