Abdominal hjul
Open space
Flad overflade
træningsmåtte eller pude
bredt bælte
Wall
Decline bænk /abdominal skrå bord
Vis mere Instruktioner
artikel Steps
1
Find en åben plads på en flad overflade, enten gulvtæppe eller gulvbelægning. Med hjulet i dine hænder, komme ned på dine knæ ved kanten af en træningsmåtte - så at måtten ikke interfererer med stien af hjulet -. Eller pude
2
dine arme låst stramt, inhalerer, rundt ryggen maksimalt, og guffe i din bund og hage. Dine hofter skal skubbes fremad og lodret til gulvet. På intet tidspunkt under øvelse bør din bund holde ud baglæns, eller din ryg bue.
3
Hold dine lats, eller armhule muskler, stram til at beskytte dine skuldre. Vær særlig opmærksom på at holde din bund og dine mavemuskler særligt stramt hele øvelsen. Dette vil beskytte din nederste del af ryggen.
4
Roll så langt frem, som du kan mageligt og sikkert gå og komme tilbage op ved at forsøge at runde ryggen og samtidig trække med armene. Må ikke udånder, indtil du når toppen.
5 p Hvis du er en novice på at bruge ab wheel, Pavel Tsatsouline foreslår i sin bog, "skudsikre Abs", som du har en spotter holde et bredt bælte under dine hofter, hvis du mister kontrollen. Et alternativ er at udføre øvelsen foran en mur, så det stopper dig fra at gå længere, end du i øjeblikket kan styre. Jo stærkere du får, jo længere fra væggen, du positionere dig.
6
Din første mål er at rulle frem, indtil din abs røre gulvet og derefter vende tilbage til udgangspositionen, alt imens under komplet kontrol. Når du kan nemt udfylde 12 til 15 fulde gentagelser på denne måde, er du klar til at gå videre til det næste niveau.
7
Snarere end at udføre hver rep på ét åndedrag som foreslået ovenfor, efter nedstigningen slappe med dine mavemuskler på gulvet et øjeblik. Så inhalere, rundt ryggen og komme tilbage til udgangspositionen. Denne metode vil bygge overlegen styrke på grund af manglen på en stræk refleks og tilbageførsel af energi. Du bør være i stand til nemt at fuldføre 10 til 15 fulde gentagelser, før du videre til det næste niveau.
8
Progressing fra knæene til dine fødder er et stort skridt og skaber en langt større ulempe i din krops gearing. Brug en tilbagegang bænk eller abdominal skrå bord, at foretage en jævn overgang og tage vægten fra slutningen af bevægelsen.
9
Begynd i en gedde position, med hjulet i den lave ende af bænk foran tæerne med benene lige. Alle teknikker til knæet udgave gældende her. Rul dejen ud til det punkt lige før du føler, at du vil miste kontrollen over bevægelsen. Hold denne stilling i et sekund eller to, og rul derefter tilbage til udgangspositionen.
10
Tage små skridt væk fra bænken, da bevægelsen bliver lettere. Når du når det punkt, hvor du bruger rampen kun for den allersidste bid af bevægelsen, er du klar til at udføre ab wheel jacknife på gulvet.