kettlebell swing er en grundlæggende kettlebell øvelse, der ikke kan udføres med håndvægte sikkert på grund af formen af vægten. At gøre det kettlebell swing, start ved at placere en enkelt kedel klokke mellem dine fødder. Space dine fødder omkring skulder bredde fra hinanden, så squat, bøjning i knæene og skubbe røven tilbage, og samtidig holde ryggen lige og flad. Når du får i din squat, tag fat i kettlebell med den ene hånd og sving det tilbage mellem dine ben. Ret og squat op kørsel fremad med dine hofter, hvilket får vægten til at svinge frem foran dig. Hold din arm fast greb klokken, vejlede den, hvis det er nødvendigt, men ikke bruger armen for meget i elevatoren, magten kommer hovedsageligt fra benene og kerne. Klokken skal svinge indtil armen er ca parallelt med jorden - som den svinger ned igen, squat at tillade klodsen at passere tilbage mellem dine ben, og derefter svinge opad igen. For at starte, du måtte ønske at øve med en let kettlebell at vænne sig til formen og swing.
Military Press
sidde på en bænk med to kettlebells af samme vægt på hver side. Grab begge kettlebells, krølle vægten op mod dine skuldre. Når albuer er bøjet i stramme din krop med klokkerne hvilende nær skuldrene, skal du trykke dine arme lige op, indtil håndfladerne og klokkerne er over dit hoved, med albuerne næsten fuldt udbygget. Klokkerne skal forblive bag underarmene, som du løfter og palmer skal vende fremad på toppen af elevatoren. Langsomt sænke vægten tilbage til skuldrene og gentag indtil skuldermusklerne føler trætte.
Kettlebell Row
En stor øvelse for musklerne i den øvre ryg og arme. Tag en enkelt kettlebell og stå bag det. Trin ud til den side af klokken med den ene fod, mens de øvrige fod tilbage bag klokke, så bøje ved knæet, så armen svarer til bagbenet at dingle ned og fange bell. Den anden arm kan anvendes til støtte ved at placere underarmen på den forreste knæ. Brug de dinglende arm til rykke kettlebell lige fra gulvet, så sænk den ned igen. Bevægelsen af kettlebell rækken vil se noget som narrer op på en plæneklipper startsnoren, men du bør ikke stå op på alle eller har en bøjet ryg. Når du føler dig træt på den ene side, skal du skifte til den anden.