Følgende er nogle øvelser du kan gøre for dit bryst, skuldre og triceps. Alle muskelgrupper arbejdede samtidigt
Dips:. Kom i udgangspositionen over baren med armene helt ud. Indånder, og langsomt sænke din vægt ned langt som du kan. Udånder og skubbe dig op. Du skal bruge en kraftig skub i bunden for at sætte skub dig op. Dette tilføjer eksplosiv styrke og smidighed, som er nødvendige for de fleste sportsgrene
push-ups:. Du bliver nødt til at ophøje dine fødder til denne øvelse. Brug en skammel eller har nogen at holde dine fødder. Hold din krop parallelt med gulvet. Inhale som du går ned mellem de parallelle dip barer og udånder som presse dig selv op. Push-ups arbejde brystet område, men også ramt skuldre og triceps fra en anden vinkel
Incline push-ups:. Løft dine fødder højere for at ramme den øvre bryst mere. Dips regel ramte den nederste brystet. Tilføjelse hældninger og regelmæssige push-ups vil hjælpe dig med at opbygge mere afbalancerede brystmuskler.
Back og Biceps
Arbejde din ryg og biceps bliver mere udfordrende med en dukkert maskine . Du kan eller ikke har det rigtige udstyr. Gør det bedste du kan på disse øvelser:
pull-ups: Nogle dip maskiner har pull-up bar vedhæftede filer. Brug baren for at arbejde dine lats
Rækker:. I denne øvelse, bliver du nødt til at placere dig selv, så baren er i hoftehøjde. Brug en skammel eller den bevægelige pad til at øge dig op. Denne øvelse kan udføres på ydersiden af en af de parallelle stænger. Ved hjælp af en overhånd greb, med din krop på en 45-graders vinkel, udånder som du trækker dig selv og røre ved bar med dit bryst. Inhale og sænke din krop. Hvis du har en pull-up bar vedhæftet fil, kan du være i stand til at øge dig op på en af de lodrette stænger og udføre denne øvelse
bicep krøller:. Mens der i den samme position, ved hjælp af en lumsk greb, træk dig op blot ved hjælp af din biceps
Abs og ben
ben elevatorer med benene lige:. Grib opretstående håndtag. Bered dig selv og løfte begge ben ud foran dig, holde dem lige, så sænke dem
ben elevatorer med bøjede knæ:. Prøv den samme øvelse, men bøje knæene ved 90 grader. Løft dine knæ op, så sænke dem
Twists:. Mens der i den samme position, twist til den ene side, som du hæver dig op, derefter til den anden side. Denne øvelse rammer de eksterne skrå muskler på din side
Squats:. Det er bedst at gøre squats siden af maskinen. Brug baren eller en oprejst stilling at afstive dig selv. Tilføj vægte til et bælte for større modstand
kalv rejser:. Anvend trædepuderne eller pull-up bænk til kalv rejser. Hold håndtagene og langsomt hæve dig op på tæerne. Sænk dig ned og strække kalvene. Gøre så mange gentagelser som du kan.