chinning bjælke kan bruges som en del af en almindelig vægtløftning eller gymnastik rutine. For dem, der løfter vægte, kan pull-ups ske i stedet for Lattræk. Uanset hvordan denne øvelse er indarbejdet i en workout rutine, bør det kun ske to gange om ugen. Fire eller fem sæt af otte til 10 gentagelser er tilstrækkelig
Korrekt Grip, form og Breathing
p Der er to grundlæggende måder at gribe en chinning bar:. Med en overhånd eller lumsk greb. Den overhånd greb (pull-up) vil lægge mere vægt på lats og ryg, mens den luskede greb (chin-up) rammer biceps og lavere lats mere. Når der udføres en pull-up, bør man gribe fat i stangen, så deres hænder er seks til otte inches over skulder-bredde fra hinanden. For chin-ups, placeres hver hånd, så de er skulder-bredde fra hinanden. Man kan variere deres overhånd greb. Et bredere overhånd greb vil lægge mere vægt på lats. En smallere overhånd greb bruges ofte til styrketræning.
En person bør altid holde kroppen lige, når du udfører chinning bar øvelser. Aldrig ryk det organ eller svinge fødderne for gearing. Altid udånder på vej op, og indånde på vej ned.
Back And bicep øvelser
Static Hang. Start ud ved at hænge på bar med en overhånd greb til at strække og varme op lats. Hænge i 30 sekunder. Dernæst hænge ved hjælp af en arm, så gentag med den anden arm.
Pull-ups. Dette er den mest populære chinning bar øvelse. Den udføres ved at trække kroppen op så hagen er over linjen, derefter vende tilbage til en fuld hængende position. Fødderne må ikke røre gulvet. Ud over de lats og ryg, vil denne øvelse også arbejde skuldre, triceps og underarme.
Chin-ups. Denne øvelse er gjort på samme måde som en pull-up, undtagen med en lumsk greb. Disse er generelt lettere at gøre end pull-ups.
One-arm trækker. Dette er en styrke-building øvelse, der kan gøres ved at snuppe den ene håndled med den anden hånd.
Abdominal Øvelser
Hængende Hip Crunch. Ved hjælp af en overhånd greb, langsomt løfte begge knæ indtil benene er parallelle med gulvet. Sænk dem, og derefter gentage. Dette rammer mavemusklerne direkte.
Side crunches. Dette er en variation af ovennævnte øvelser. Twisting kroppen lidt til hver side, med knæene rejst i den opadgående bevægelse, vil ramme den eksterne skrå muskler.
Ekstra øvelser
Leg Raise Pike. Dette starter ud som en hængende hip stykket. I stedet for at stoppe med knæene parallelle med gulvet, hæve dem til en omvendt position og røre linjen med fødder eller ankler.
Hængende rækker til Upper Back. Sænk baren for at hoftehøjde, eller brug en høj stol på en kommerciel enhed. Med kroppen på en 45-graders vinkel, træk op med en overhånd greb, så brystet rører baren. Tilbage til den oprindelige position, og derefter gentage.
Full Upside-down Hang. Denne øvelse vil kræve specielle ankel wraps. Hængende i tre til fem minutter kan hjælpe en tilpasse rygsøjlen og fremme blodtilførslen til hovedet.
Mere avancerede fitness buffs ofte bruger bælter med vægte, der er knyttet til at udføre chinning øvelser. Også nogle Recker har yderligere bar vedhæftede filer, der tillader en at arbejde lats fra forskellige vinkler.