Du kan udføre opvarmning og strækøvelser 4 til 7 gange om ugen. Start ud med 1 sæt af 5 gentagelser per øvelse. Bygge op til 3 sæt af 10 til 16 gentagelser. Ifølge Thomas Hyde, DC (Doctor of Chiropractic), "Med træningsbold, et element af ustabilitet bliver introduceret til den øvelse, man ikke normalt ville få i et gulv øvelse. Kroppen reagerer naturligt og automatisk til denne ustabilitet at holde balance på træningsbold. Over tid bliver de muskler, der bruges til at holde balancen på den schweiziske bold stærkere. "
vigtigste fordele ved at bruge træningsbold omfatter større fleksibilitet i ryggen, stabilisering af rygsøjlen under flytning, en forbedret balance til den lavere torso, der kommer fra at arbejde alle understøttende muskelgrupper, og øget styrke.
opvarmningsøvelser
Disse opvarmningsøvelser får blodet flyder i den nedre ryg og omkringliggende muskelvæv: Hej
Siddende Ball Balance -
Sid på øverst i midten af bolden og placere dine fødder omkring skulder bredde fra hinanden. Spænd maven for balance og ansætte din ryg og overkrop muskler til at holde dig stabil. Denne øvelse vil fremme blodtilførslen til området for at forberede lænden for de mere anstrengende øvelser
Liggende Ball Balance -.
Placere bolden under din mave og øvre lår og står på gulvet. Balance dig selv og langsomt hæve dig højre arm til siden, bøjning alle musklerne, der er nødvendige for at opretholde balancen. Slap af og gentag med den anden arm
Lavere rygøvelser
Back Extension -.
Holde bolden på plads under din mave og øvre lår, bøje den forreste del af din krop over bolden. Langsomt løfter din overkrop op i en hyperekstension (buet ryg). Hold et par sekunder og vende tilbage til den oprindelige position. Dette er en af de bedste samlede nedre ryg øvelser. Denne bevægelse med fitball er meget lettere på ryggen end traditionelle hyperextensions. Det anvendes til patienter i medicinske centre, der har diskusprolaps diske og spinal stenose
Hip Extension -.
Lig på gulvet med begge fødder skjules op på toppen af bolden. Løft langsomt din hofte fra gulvet, ved hjælp af din mave, balder, ben og lænd muskler. Når du kan balancere begge ben, så prøv at løfte sig selv op ved hjælp af det ene ben. Må ikke gøre denne øvelse, hvis du oplever lændesmerter eller betændelse
Butt Lift -.
Sid på gulvet og læne ryggen mod bolden. Denne gang skubbe tilbage mod bolden, mens hæve balderne fra gulvet. Bunden af bolden bør være under din nakke og skuldre. Dette er en anden øvelse, der bruger lænden og alle omkringliggende muskler
Ball Roll -.
En push-up holdning, placere bolden under dit skinneben, når du står på gulvet. Langsomt ruller bolden tilbage, derefter fremad. Bolden skal rulle mellem dine skinneben og knæ. Dette er en anden øvelse godt for stabilitet og styrke
Ab Twist -.
Antag en push-up holdning og kramme bolden med dine ankler. Hold din ryg og ben lige. Langsomt ruller bolden til den ene side, så den anden. Denne øvelse vil ramme nogle af de ledbånd i lænden og thoracolumbale (øvre og nedre) fascia væv sammen med maven. Det gavner også de eksterne obliques -. Den yderste mavemuskler
Ab Roll -
Knæl foran bolden. Brug dine albuer til at rulle bolden frem og tilbage. Vær sikker på at spændte musklerne. Denne øvelse direkte rammer abs
Leg Elevatorer -.
På ryggen, placere bolden mellem dine fødder og langsomt løfte bolden op til en 90 graders vinkel. Sænk bolden, så gentag. Udvikle stærke mavemuskler er vigtigt for lavere rygstøtte.