håndvægte og vægtstænger pullovere er to bevægelser, der kan udføres på en bænk. Mens liggende på bænken, hold en vægtstang med en skulder-bredde greb i "lockout" position over brystet (arme lige over brystet). Indlede bevægelsen ved at holde albuerne låst og langsomt sænker baren i en bue for at passere over og bag hovedet. Du skal føle en strækning i din lats (den store muskel gruppe på hver side af din torso). Fra den sænkede position, vende bevægelsen af ordregivende lats (mens du stadig holder dine albuer låst) og bringe stangen tilbage opad for at vende tilbage til lockout position over brystet. Det er en rep. Skyd i to til tre sæt af otte til 10 reps.
Rows
Bænken kan også bruges til en-arm dumbbell rækker. Snup en håndvægt og prop ene knæ og en hånd på bænken, mens det andet ben er stadig fladt på gulvet. Hold håndvægt i hånden langs gulvet side. Med din arm strakt mod gulvet, indleder bevægelsen ved at bruge din ryg muskler til "ro" dumbbell opad mod din krop. Hold peak sammentrækning for et sekund før langsomt sænker håndvægt under kontrol. Det er en rep. Skyd i to til tre sæt af otte til 10 reps per side.
Barbell Shrugs
sikkerheds hakkene på bænken (dem alternative områder for at hvile bar på) også gøre et godt sted at placere vægtstangen, så du kan bruge bænken for vægtstænger shrugs. Placering af et lastet vægtstang på laveste hakket på bænken og straddle bænken overfor baren. Tag fat i barbell med hænderne omkring skulder-bredde fra hinanden og stå fuldt til at tage bar fra hakkene. Holde dine arme strakt med albuerne låst, bevægelsen indleder ved løftede stangen opad ved at bringe begge skuldre opad mod dine ører. Hold peak sammentrækning for en anden, og derefter vende langsomt. Sigt i to til tre sæt af 12 til 15 gentagelser.