Vedhæft et håndtag med to greb til en vægt stack og indstil håndtaget højden, så det er så lavt som muligt. Vælg en passende mængde af vægt, så sæt dig ned foran vejer stak med ben lige ud foran dig. Nå frem og tage fat i håndtaget med begge hænder, og derefter læne sig tilbage. Som du læne dig tilbage, bør vægten stakken løfte en lille smule, så vægtene ikke smække ind i hinanden under øvelserne. Dernæst trække i håndtaget vedhæftet mod brystet, indtil det rører eller kommer et par inches fra brystet, derefter langsomt styre vægten og bringe dine arme tilbage til fuld forlængelse for en komplet gentagelse. Udfør otte til 12 reps. Rækker målrette dine rygmuskler og biceps.
Triceps Extensions
Indstil kablet maskinen, så kabelmodstanden kommer fra så højt et punkt som muligt og vedhæfte et enkelt -grip håndtag. Tag fat i håndtaget med den ene arm, ved hjælp af en overhånd greb, og bringe albuen af denne arm ned til din side, løfte vægten stakken. Startende med albuen bøjet og knytnæve pegede op, forlænge armen nedad, indtil det er lige og knytnæve peger mod gulvet. Når du er færdig med et sæt, skifte våben og lave et lige antal med den anden arm. Hvis din gym har et reb-lignende håndtag vedhæftet fil med to greb, kan du gøre triceps extensions med begge arme på én gang med et lignende bevægelse med begge arme.
Biceps Curls
Indstil vægten kabel højde til sit laveste indstilling, som du gjorde med den siddende række, og bruge den samme single-håndteres vedhæftet som med triceps extension øvelse. Tag fat i håndtaget med den ene arm på fuld udvidelse og krølle arm op til brystet. Nogle workout faciliteter kan have en krølle bar vedhæftet for kabel-maskiner, kan du bruge denne tilknytning til at gøre krøller med begge arme på en gang
Bryst Cable Delefiltre
Cable crossovers. udnytte både vægt stakke af et kabel maskine. Indstil begge stakke til samme vægt og indstille håndtaget højde til brysthøjde, ved hjælp af enkelt-grebs vedhæftede filer. Med et håndtag i hver hånd, står en lige afstand mellem de to stakke, med arme og krop danner et kors. Dernæst sætter begge arme indad mod modstand på samme tid, indtil din næver strejf foran brystet. Langsomt bringe armene tilbage til korset position og gentag. Når du er færdig, gå mod en af de stakke og indstille vægten forsigtigt ned, så gør det samme for den anden stak. Slip ikke håndtaget, og lad vægtstakke at smække ned.