1
Arbejd din kerne. Balancerende på bolden i midten af ryggen hviler på bolden, komplet et sæt af abdominal crunches ved at flytte din øvre ribben tættere på dine hofter. Nybegyndere bør holde deres hænder foran dem, skal mellemliggende motionister udvide deres arme foran dem og avancerede motionister kan putte deres hænder bag hovedet. Hvis du har brug for yderligere stabilitet, brug Danskin bold hvile for at minimere risikoen for bolden til at rulle, mens du er på det. Prøv to sæt af 12 gentagelser til at begynde. Som din ab styrke øges, prøv et sæt eller to uden at resten for at se, hvor meget kontrol du har.
2
Arbejd din ryg. Face gulvet og hvile dine hofter på bolden. Put begge hænder fladt på jorden og rul frem, så dine fødder strække sig ind i luften bag dig. Hvis du bruger Danskin bold hvile, bevæge sig fremad, indtil dine fødder er forlænget bag dig. Løft og sænk dine ben, holde dem lige, for 12 gentagelser for to sæt. Som din styrke øges, fjerne resten for at se, hvor meget kontrol du har.
3
Arbejd din biceps. Sid på bolden. Tag fat i begge håndtag i dine hænder, holde dem ved siden af dig. Stabilisere dit kerne ved at sidde oprejst, sænke dine skuldre og sutte i maven, men sørg du kan trække vejret roligt. Løft og sænk håndtagene til dine skuldre, holde albuerne gemt til din side, så modstand bands er stram og tilbyder en god bicep træning. Gentag for tre sæt af 12. Tag bolden resten til at indarbejde din kerne mere aggressivt som du bliver nødt til at stabilisere din krop på bolden, mens du udfører øvelsen.
4
Work dine skuldre. Sid på bolden. Tag fat i begge håndtag i dine hænder og hæve dine hænder til dine skuldre, håndfladerne vender væk fra kroppen. Stabilisere dit kerne, som du gjorde i trin 3. Løft håndtagene lige op over dine skuldre, over dit hoved. Sænk håndtagene tilbage til dine skuldre til den position, du startede i. Gentag for tre sæt af 12. Tag bolden hvile et større kerne udfordring.