1
Begynd med en passiv, ikke-hoppende strækning på væggen. Placer begge hænder på væggen, med brystet vendt mod det. Trin begge fødder tilbage, så dine ben er lige. Nu skridt den højre fod frem, så tåen er på væggen og hæl på gulvet. Bøj det forreste knæ og trække dit bryst mod væggen. Forblive i 20 til 30 sekunder, uden hoppende. Føl en oplagt stræk i lægmusklerne. Gentag på venstre side
2
Fortsæt til benpres og start med meget lette vægte først:. En 10-pund plade på hver side. Hvis du er meget små, bruger mindre vægt. Sidder i stolen og sætte fødderne fladt på platformen, så dine knæ er bøjet og fødderne er hofter-bredde afstand. Sørg for at dine knæ sporer direkte over anklerne.
3
Løft tæerne fra den platform, så du graver dine hæle i platformen. Udånder og ret benene ved at trykke hælene ned, der strækker sig indtil dine ben er næsten lige. Sænk ned ved at bøje knæene og derefter indstille begge fødder fladt på platformen. Gentag dette langsomt for 7 til 10 gentagelser. Rest. Gør 1 flere sæt og hvile.
4
Fortsæt ved at gå til kalven raise maskine, der er en platform, der kan hæves over gulvet en fod eller højere fra gulvet. Der er et håndtag på hver side af det, der kan gribes. Start med nogen vægte. Stå på spidsen af tæerne, indtil dine ben er lige. Holding barer, langsomt sænke dine hæle ned, indtil de hænger under kanten af platformen. Gentag dette langsomt for 7 til 10 gentagelser. Rest. Gør et mere sæt og hvile.
5.
Stå på kalven hæve platformen med bolden af hvert storetåen på kanten af platformen, så dine hæle hængende ud over kanten. Hold de 2 barer med hver hånd og holde brystet godt løftet, tegning de lavere mavemuskler ind mod rygsøjlen. Tilføj meget lette vægt til kalven raise: 5 til 10-pund plader på hver side. Gentag øvelsen som før i 2 sæt. Rest.
6
Stand på væggen og gentag åbningen kalv stretch i 20 til 30 sekunder for hver fod. Disse fundamentale øvelser vil skabe funktionel styrke i kalve og give dem et veldefineret look.