Resistance band
Vis Flere Instruktioner
1
Begynd med at ligge fladt ned og udvide begge ben lige mod loftet og indpakning en Resistance Band omkring begge fødder . De fodsålerne er på båndet og vender loftet. Hold hver ende af båndet i hver hånd, så dine skuldre og bagsiden af hovedet forbliver på gulvet. Tegn de forreste ribben i retning af din talje og tænke på pinning navlen til bagsiden af din rygsøjle til at engagere de lavere core abs.
2
Sænk begge ben på gulvet langsomt og med kontrol, holder din lavere kerne mavemuskler engageret. Når hæle er over gulvet, svæve et øjeblik, før aktivt at trække de nedre mavemuskler på langsomt løfte benene tilbage til udgangspositionen. Gentag 10 til 12 runder langsomt. Rest.
3
Fortsæt ved at løfte begge ben til lige. Stadig gribe hver ende af båndet i hver hånd, udvide dine arme lige ved din side som vinger og lave små næver, at forankre dem i gulvet. Peg haleben ned, vedligeholde din normale lumbal kurve i lænden. Må ikke tromle din lav ryg i gulvet. Også opretholde den normale cervikal kurve i nakken (ikke udfladning nakken i gulvet).
4
Engager de centrale abs, som du sænker begge ben til højre så langt som du kan som du tænder dit hoved til at se til venstre. Udånder og bruge kernen abs, løft benene sammen tilbage til centrum. Gentag til den anden side. Gentag 10 til 12 gange mere. Rest.
5.
Roll off til højre side og komme op at sidde. Sæt begge fødder fladt sammen foran dig med den bøjede knæ. Hold bandet loopes rundt begge fødder og holde hver ende i hver hånd. Løft brystet og trække midten af korsbenet fremad (lænden). Dette vil føles som om du sidder i en lav stol med en stiv ryg.
6
Holde brystbenet (bryst) godt løftet til ikke bare synke ned i lænden, langsomt ruller rygsøjlen ned én ryghvirvler ad gangen, indtil dine skuldre og bagsiden af dit hoved er på gulvet. Exhale, engagere de centrale abs at rulle tilbage op at sidde.
7
Gentag 10 til 12 gange med kontrol. Rest. Disse 3 øvelser aktivt arbejde rectus abdominis (nedre mave muskler), rectus abdominis (foran brystet til lav mave), siderne af maven (obliques), og de dybe illiacus psoas i de indre hofterne. Ved at arbejde alle disse muskler lige, vil du udvikle en "hængekøje" af centrale mavemuskler der stabiliserer den lave ryg og bækken, og også hjælpe med at lindre lændesmerter.