Bed Pillow
2 solide stole
Broomstick
håndklæde
bord eller køkkenbordet
Vis Flere Instruktioner
1
Lig på din seng med hovedet omkring 18 inches fra den øverste kant. Bøj knæene for at hvile fødderne fladt på sengen. Løft dine arme over hovedet og greb den øverste kant af sengen. Træk forsigtigt at levere trækkraft.
2
Lig på gulvet med bøjede knæ. Du kan bruge en pude til at støtte dit hoved. Sæt dine fødder fladt på gulvet, tæer fremad, eller hvile fødderne i en stol, så dine kalve og lår skabe en 90 graders vinkel. Brug dine hænder til at trykke forsigtigt på lårene.
3
Lie i en døråbning med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Dine hofter skal være selv med døråbningen. Hold kosteskaft vandret mod åbningen, omkring 8 inches over dine hofter, så det giver modstand til din trækkraft motion. Skub forsigtigt på kosteskaft. Flyt ned, så dit hoved er i døråbningen og kosteskaft er omkring 8 inches mere end øjenhøjde. Træk forsigtigt på kosteskaft efter et alternativ trækkraft øvelse.
4
Sid på en robust stol med fødderne på gulvet. Dine knæ skal være bøjet i en 90 graders vinkel - hvis de ikke er, din stol er enten for lavt eller for højt. Grip armlænene eller på siderne af stolen, og skub forsigtigt ned med armene, men ikke løfte din bagdel ned fra stolen.
5.
Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, skuldre lige og hage parallelt med gulvet for at udføre hals strækninger. Forsigtigt løft dit hoved op til bøje nakken, indtil du kigger op i loftet. Sænk dit hoved, indtil du kigger på gulvet. Løft dit hoved og bøje nakken til højre, som om du forsøger at røre ved din højre øre til din skulder. Gentag på den venstre side. Hold hver position omkring 10 sekunder eller så længe lægen indikerer. Hvis du på noget tidspunkt du føler smerte, stop - ikke forsøge at strække gennem smerten
6
Drej hovedet langsomt til højre, så din hage er over din skulder.. Du skal føle en blid stræk på venstre side af halsen. Langsomt dreje hovedet til venstre, indtil din hage er over din venstre skulder.
7
Drape et sammenrullet håndklæde over dine skuldre og holde hver ende, så håndklæde er omkring bagsiden af din hals . Træk forsigtigt enderne af håndklædet mod din højre fod. Slap af og træk derefter enderne mod din venstre fod. Slap af og læne hovedet tilbage, mens du holder håndklædet ender fast for resistens. Hold ryggen lige at fokusere øvelse på nakken.
8
Stand mellem to solide stole med stolen backs mod dig selv. Toppen af stolen skal være på niveau med dine hofter. Tag fat hver stol tilbage fast. Hold dine arme lige som du bøjer knæene lidt. Dine skuldre vil stige mod dine ører.
9
Stand ved en robust bord. Placer dine hænder på kanten af bordet i nærheden af din krop og greb kanten af bordet. Indersiden af dine håndled skal vende fremad. Hold dine arme lige og bøje knæene lidt.
10
Lean på dine underarme på en hip-høj tæller. Bøj knæene lidt at sænke din krop og samtidig holde dine underarme solidt plantet på tælleren.
11
Stand ved siden af en væg for at udføre skift korrektioner. Du skal udføre denne øvelse, hvis dine skuldre er flyttet til højre eller venstre, ude af trit med dine hofter. Hvis dine skuldre er flyttet til højre, lean mod væggen på din højre side. Hvis de er flyttet til venstre, magert mod din venstre side. Lad dine hofter hvile mod væggen. Da dine skuldre og hofter er både mod væggen, skal din krop nu se hinanden.