Chin up bar
Medium til tung vægt (valgfrit)
Vis Flere Instruktioner
1
cinch din talje med en isometrisk ab øvelse. Stå eller sidde ret op, eller ligge ned på gulvet. Tag en dyb indånding og udånder som du stramme dine mavemuskler og træk navlen mod din rygsøjle. Hold denne stilling så tæt som du kan og trække vejret normalt i 10 sekunder. Hvile i fem sekunder og gentag i tre til fem sæt. Denne øvelse strammer din tværgående abdominis, den dybe muskel lag, der dækker bugvæggen og holder i din talje. Med lidt øvelse, kan du udføre denne øvelse på dit skrivebord, stående i linje eller endda liggende i sengen uden at afbryde dit daglige tidsplan.
2
Lig på gulvet nær en væg for at udføre avancerede crunches. Bøj knæene på en 90-graders vinkel og plante fødderne solidt mod væggen med knæene pegende mod loftet. Placer hænderne bag hovedet for at støtte din hals. Spænd dine mavemuskler til at løfte til dit hoved og skuldre fra måtten. Hold i ét åndedrag og lavere. Fortsæt i 12 til 15 gentagelser. Hvis du ikke føler udfordret, holde en medium vægt mod dit bryst for resistens. Du er nødt til at føle sig meget træt efter din sidste rep for at se en betydelig muskelvækst.
3
Hæng med dine hænder på en høj chin-up bar, håndfladerne vendt fremad, for at udføre hængende ben rejser. Tag en dyb indånding, udånding og hæve dine ben foran dig, knæ lige, så højt som du kan. Lavere og fortsætter i 12 til 15 gentagelser. Denne øvelse hjælper med at opbygge din øvre og nedre mavemuskler. Hvis du ikke kan udføre det fulde antal reps, bøj benene lidt.
4
Lig på ryggen for at udføre reverse crunches, der er målrettet mod dine nedre mavemuskler. Bøj knæene på en 90-graders vinkel, som du løfter dine ben, indtil dine lår er vinkelret på gulvet. Tag en dyb indånding og udånder som du løfter din bagdel og bækken fra bagsiden. Spænd dine mavemuskler og sænk din bagdel og bækken tilbage til gulvet. Fortsæt i 12 til 15 gentagelser. Forøg dine reps, hvis du ikke føler udfordret. Du bør næppe være i stand til at fuldføre din endelige gentagelse.
5.
Udvis de obliques med side bøjninger og ingen ekstra vægt. Selvom du ikke bør forsømme dine obliques vil fan-lignende muskler, der løber langs siderne af din torso, bulking op disse muskler tykkere din talje og give dig en tætbygget appearance.Stand med fødderne lidt større end skulder-bredde fra hinanden. Løft dine arme og tryk håndfladerne sammen over dit hoved. Spænd kerne og lean til højre, indtil du føler en stretching spænding i din venstre side. Ret og læne til venstre. Udfør 12 til 15 gentagelser på hver side.
6
Udfør mindst 150 minutters moderat til kraftig cardio, såsom løb, svømning, cykling eller elliptiske motion, hver uge. Din skævt, vil smal overkrop ikke, hvis det er begravet under et lag af fedt.
7
Spis fem eller seks små måltider af magert protein, såsom laks, kylling, magert oksekød, nødder og bælgfrugter og kulhydrater i form af fuldkorn, frugt og grøntsager. Målet for mellem 2.000 til 3.000 kalorier per dag, afhængig af din højde og vægt, og bruge ikke mere end 6 teskefulde olie til madlavning. Ikke mere end 10 procent af dine kalorier bør komme fra faste fedtstoffer. Drik mindst otte 8-oz. glas vand om dagen og undgå kulsyreholdige drikkevarer, som kan forårsage bloat.